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소금 섭취를 줄이는 방법 5가지

나트륨은 신경이 정상적으로 기능하는 데도 관여하고, 탄수화물과 아미노산의 흡수를 돕기도 하는 등 우리 몸에 꼭 필요한 성분이지만 많이 섭취하면 문제가 됩니다. 이 글에서는 소금이 건강에 위험한 이유와 소금 섭취를 줄일 수 있는 방법에 대해 알아보도록 하겠습니다.

소금을 줄여야 하는 이유


음식을 짜게 먹는 습관은 다양한 질병을 유발할 수 있습니다. 소금을 지나치게 섭취하면 고혈압 발생 위험이 높아지고 이는 심장혈관과 뇌혈관에 부담을 주며, 신장에도 무리가 갈 수 있습니다.

짠 음식은 위암과도 연관이 있으며, 나트륨을 배출하면서 칼슘도 빠져나가므로 골다공증 위험도 높아지게 됩니다.

평소 짜게 먹고 있다면 나트륨 배설을 촉진하는 칼륨, 마그네슘, 칼슘이 풍부한 음식을 충분히 섭취하는 것이 좋습니다.

칼륨은 고구마, 콩, 오이, 부추, 버섯, 토마토 등에 많습니다.

마그네슘은 녹황색 채소, 우유, 육류, 견과류, 가공하지 않은 곡류 등에 많이 들어 있습니다.

칼슘은 유제품, 멸치, 호두, 브로콜리 등에 풍부합니다.

소금 덜 먹는 5가지 방법

1. 가공식품, 인스턴트식품을 적게 먹는 것이 좋습니다.

자극적인 맛을 내느라 소금을 아끼지 않고 넣은 가공식품, 인스턴트식품의 섭취를 줄입니다. 라면, 과자, 감자튀김, 치킨 등을 먹는 횟수를 차츰 줄여나갑니다.

2. 국물이 있는 음식은 건더기 위주로 먹도록 노력합니다.

찌개 같은 국물 음식 한 그릇에는 많은 양의 소금이 들어갑니다. 찌개와 국은 최대한 싱겁게 끓이고 채소와 같은 건더기를 많이 넣어서 조리합니다. 먹을 때도 국물보다는 건더기를 주로 먹습니다.

3. 짠 식재료는 물에 데쳐서 먹습니다.

햄이나 소시지 같은 가공육은 가급적 안 먹는 것이 좋지만 꼭 먹어야 한다면 물에 데쳐서 먹습니다. 어묵도 볶아 먹는 것보다 데쳐서 먹는 것이 좋습니다.

4. 쌈을 먹을 때는 쌈장을 먹지 않습니다.

채소 쌈을 먹을 때는 쌈장, 젓갈 같은 염장류 대신 마늘, 양파, 고추 등을 올려서 풍미를 더합니다.

5. 한 끼는 짠 반찬을 먹지 않는 것이 좋습니다.

하루에 한 끼 정도는 먹기 좋게 썰어낸 몇 가지 생채소로 김치를 대신합니다. 정제하지 않은 곡물, 비타민과 섬유질이 풍부한 채식 위주의 식사는 짜게 먹는 습관 개선에 도움을 주며 혈압을 낮출 수 있습니다.

소금을 대신할 수 있는 천연식품들

레몬즙, 식초, 유자 등을 요리에 활용하면 소금을 덜 넣어도 상큼해서 맛있게 먹을 수 있습니다.

국이나 찌개를 끓일 때 새우, 표고버섯, 다시마, 멸치 등으로 국물을 내면 된장, 소금, 간장을 덜 넣어도 감칠맛이 우러나 맛이 있습니다.

깨소금, 참기름, 견과류 등을 활용하면 좀 싱거워도 고소한 향 덕분에 맛있게 먹을 수 있습니다.

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