운동할 때 가장 중요한 것은 다치지 않는 것입니다. 아무리 효과 좋은 트레이닝이라 하더라도 그 과정에서 부상을 당하면 아무 소용없습니다. 이 글에서는 족저근막염의 원인과 치료 방법에 대해 알아보도록 하겠습니다.
족저근막염이란
족저근막은 발뒤꿈치 뼈에서 시작해 발바닥 앞쪽으로 이어진 두껍고 강한 섬유 띠로, 발바닥의 스프링 역할을 하며 충격 흡수와 발의 내측 아치를 유지하게 합니다. 또 발을 딛었다가 올리는 데 도움을 주어 걸을 때 중요한 역할을 합니다.
이러한 족저근막에 지속적으로 충격이 가해지면 근막이 미세하게 손상되는데, 이것이 쌓이면서 염증과 통증이 발생하는 것을 ‘족저근막염’이라 합니다.
족저근막염의 원인
발바닥의 아치가 낮은 평발이나 발등이 불룩하게 올라온 요족과 같은 발 자체의 구조적 이상, 다리 길이 차이, 하퇴부 근육의 약화 등 해부학적 이상이 족저근막염을 유발할 수 있지만, 발을 무리하게 사용하여 족저근막염이 발생하는 경우가 훨씬 많습니다.
평소보다 운동을 많이 하거나 장시간 서 있는 경우, 딱딱한 바닥에서 점프 동작을 많이 하는 운동 (배구, 에어로빅 등)을 하는 경우, 밑창이 딱딱하거나 쿠션이 없는 신발 (구두, 샌들, 레인 부츠 등)을 장시간 착용한 경우, 하이힐을 장시간 착용한 경우, 과체중인 경우 등 다양한 상황에서 족저근막염이 발생하기 쉽습니다.
발의 지방층이 얇아지면서 충격 흡수가 제대로 되지 않는 40~50대 중년층에서 많이 나타나며 다이어트로 체지방을 급격하게 감량한 사람도 주의해야 합니다.
초기 진단과 대처가 중요
족저근막염의 전형적인 증상은 아침에 일어나 처음 발을 디딜 때 발꿈치 안쪽에 심한 통증을 느끼는 것입니다. 족저근막염에 염증이 생기면 근섬유의 탄력이 떨어지는데 이때 갑자기 걷게 되면 족저근막이 늘어나지 못하고 찢어지기 때문입니다.
또 발꿈치 뼈 부위를 누르면 통증이 발생하기도 하고, 발가락을 발등 쪽으로 당기면 족저근막이 당겨지면서 통증이 심해집니다. 족저근막염은 수술 없이도 대부분 회복됩니다.
하지만 발 통증이 오래될수록 보존적 치료(비수술적 치료)의 성공 가능성이 낮아져 치료 기간이 몇 년으로 늘어날 수도 있으니 의심되는 증상이 있으면 빠른 시일 내에 병원에서 정확한 진단을 받고 초기에 치료하는 것이 중요합니다.
족저근막염은 대개 6개월 이상 스트레칭 등 보존적인 치료를 해야 하며, 인내심을 가지고 꾸준히 치료하면 좋은 결과를 얻을 수 있습니다.
족저근막염 치료 방법
족저근막염을 치료하려면 가장 먼저 발에 무리가 가지 않도록 며칠간은 충분히 휴식하고 염증 발생 원인을 찾아 교정하는 것이 중요합니다.
달리기나 점프를 하는 운동이나 골프, 등산 테니스 등 많이 걷는 운동은 자제하고, 고정식 자전거 타기나 수영 등 족저근막에 가해지는 충격이 적은 운동을 권장합니다.
근력 운동의 경우 상체 위주로 시행하며 운동 전에는 종아리와 다리를 충분히 스트레칭하는 것이 좋고 운동 후에는 충분히 휴식을 취해 근막의 피로를 막아야 합니다.
그뿐만 아니라 족저근막과 아킬레스건 스트레칭은 족저근막염의 치료에 반드시 필요합니다. 또한 기상 직후나 장시간 앉아있다 일어나기 전에 스트레칭을 해주면 추가 파열을 방지할 수 있습니다.
이렇게 하면 족저근막의 유연성이 증가하고 통증이 감소하여 혈액의 움직임이 활발해져 미세 파열된 족저근막의 치유를 도와줍니다.
신발 선택도 중요합니다. 외출 시 가볍게 신는 슬리퍼나 샌들 같은 신발은 발바닥에 계속 충격을 가하게 되니 되도록 피하는 것이 좋습니다.
특히 하체운동 시 발바닥 접지력을 위해 밑창이 얇고 딱딱한 운동화를 신는 경우가 많은데, 이러한 신발을 신고 유산소 운동을 하면 발바닥에 많은 충격을 줄 수 있으니 번거롭더라도 쿠션기능이 있는 깔창을 깔거나, 러닝화를 따로 준비할 것을 추천합니다.
하이힐을 신어야 하는 여성은 발바닥 패드가 있는 제품이나 푹신한 패드를 추가로 붙여 사용할 것을 권합니다. 그래도 통증이 지속된다면 병원에서 맞춤형 깔창이나 보조기를 맞추는 것이 좋습니다.
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