꾸준한 운동보다 운동량을 채우는 것이 더 중요

대부분의 직장인들은 마음과 다르게 운동할 시간을 내는 것이 쉽지 않습니다. 꾸준히 운동을 하는 것이 중요하다고 하지만 주말에 일부 시간을 내서 운동을 하더라도 권장 운동량을 채우는 것이 중요하다고 합니다.

운동 강도와 일정 시간의 운동을 하는 것이 더 중요

미국 의사협회지(JAMA) 내과학 저널에서 가벼운 산책이나 자전거 타기, 테니스 복식 등 적당한 강도의 운동을 적어도 일주일에 총 150분 정도 하는 것이 중요하다고 합니다.

또는 영국 국가보건의료서비스(NHS)가 발간한 지침서에 따르면 달리기나 수영, 축구와 같은 고강도 운동의 경우 75분 정도가 좋다고 합니다.

주중에 나눠서 하든 주말에 몰아서 하든 간에 권장 운동량을 채운 사람은 권장량을 채우지 못한 사람에 비해 사망 위험이 낮았다는 연구 결과가 있습니다.

주말에 벼락치기로 하든, 일주일에 나눠서 운동하든 매주 150분 정도 적당한 강도의 신체 활동을 하는 것으로 목표를 잡으시길 바랍니다.

권장 운동량을 단시간에 채울 수 있는 운동으로는 다음과 같은 것들이 있습니다.

직장인이 퇴근을 하거나 학생들이 하교를 한 뒤에도 시간을 투자하는 것이 현실적으로 어려울 수 있습니다. 그래서 일주일의 권장 운동량을 채우기 위해서는 자투리 시간을 활용해서 운동하는 것이 좋습니다.

특정 운동을 30분 동안 지속하는 것이나 같은 운동을 10분씩 3회로 나누어 진행하는 것이나 효과는 동일한 것이며, 실시하는 총운동량이 중요합니다.

이러한 점에서 자투리 운동은 한 번에 긴 시간을 투자하기 어려운 사람들에게 매우 중요한 운동 방법인 것입니다.

우리는 일상에서 생각보다 많이 계단을 걸을 기회가 있습니다. 단적인 예로 출퇴근길에 지하철을 이용한다면 지하철에서 하차 후 지상으로 올라갈 때 에스컬레이터가 아닌 계단을 이용할 수 있는 것처럼 말입니다.

회사에서도 엘리베이터를 타는 게 아니라 계단을 이용하여 출퇴근을 하거나 식사 시간에 계단을 오르내리는 방법도 자투리 시간을 활용하는 가장 쉬운 운동법입니다.

계단 운동을 한다면 근력의 증가와 심폐 능력 향상의 효과를 누릴 수도 있습니다.

워런치란 ‘워킹(walking)’과 ’점심(Lunch)’을 합친 단어로 점심 식사 후 가벼운 산책이나 걷는 직장인 문화에서 나온 말입니다.

직장인 문화에서 시작되었다고 해도 이는 대학생이나 청소년에게도 적용이 가능한 부분입니다.

걷기는 특별한 장비나 기술을 필요로 하지 않고, 운동의 영역으로 신경을 쓰지 않더라도 우리가 일상생활을 하는 데에 상당 부분을 차지하는 행동이기에 가장 익숙하게 할 수 있는 운동입니다.

걷기만 잘하더라도 고혈압, 관절염, 요통, 당뇨 등 다양한 질환 예방이 가능합니다.

직장인도, 학생들도 대부분의 시간을 의자에 앉아서 보낼 것입니다. 의자에 계속 앉아있기보다는 중간중간 일어나 스트레칭도 하고, 아예 의자를 활용하여 운동을 하는 것도 좋은 방법입니다.

의자를 잡고 팔굽혀펴기를 하는 가슴 운동부터 의자 뒤를 붙잡고 복부를 자극하며 다리를 들어 올리는 하체 운동, 곧은 자세로 허리를 좌우로 비트는 허리 스트레칭까지 의자 하나만 있더라도 다양한 부위의 운동을 할 수 있습니다.

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