운동과 체중 감량은 단기간에 큰 효과를 내기 힘든 만큼 지속적으로 하는 것이 중요합니다. 이 글에서는 꾸준하게 다이어트를 할 수 있는 방법에 대해 알아보도록 하겠습니다.
1. 확실한 목표 설정
운동을 습관으로 만들려면 확실한 동기와 목표가 있어야 합니다. ‘다이어트’, ‘건강한 몸’, ‘근육질’ 같은 단순한 목표는 바람직하지 않습니다.
더 구체적인 목표를 세우는 것이 중요하며, 이 목표를 잘 보이는 곳에 써 놓으면 느슨해질 때마다 자극받을 수 있습니다.
예를 들어, ‘체중 10kg 감량, 체지방 5kg 감량, 골격근량 5kg 증가’ 같은 목표를 시선이 자주 머무는 모니터 밑이나 휴대전화 홈 화면에 적어두는 것입니다.
2. 운동 처방과 기록
확실한 목표를 잡았다면 계획을 세워야 합니다. 그렇지만 주당 운동 횟수를 너무 많이 잡거나 강도를 너무 높게 설정하면 꾸준히 운동하기 어렵습니다.
본인의 능력에 맞는 운동 처방 계획이 필요합니다. 어떤 운동(형태)을, 얼마나 자주(빈도), 얼마큼 강하게(강도), 얼마나(시간), 어떤 난이도(단계)로 할 것인지 계획을 세웁니다.
예를 들어, 러닝머신을 주 3회 하고, 시속 6km로 20분간 휴식 없이 반복하는 식으로 계획을 세웁니다.
운동 계획을 작성했다면 운동 기록도 매번 남기시길 추천합니다. 계획대로 잘 수행했는지, 앞으로의 계획은 어떻게 세워야 할지 파악할 수 있습니다.
웨이트 트레이닝, 사이클, 맨몸 운동, 달리기 등 종목에 맞는 애플리케이션을 활용하면 간편하게 운동 내용을 기록할 수 있습니다.
또, 스마트 워치를 비롯한 웨어러블 기기를 활용하는 것도 좋습니다.
3. 몸무게 매일 기록
운동뿐만 아니라 몸무게를 매일 기록하는 것도 좋은 방법입니다. 몸무게를 입력하면 그래프로 시각화하는 애플리케이션도 많이 출시돼 있습니다.
이를 통해 지속적으로 몸무게를 관리할 수 있는 동기가 생깁니다.
실제로, 몸무게를 매일 재면 다이어트에 도움이 된다는 연구 결과가 발표됐습니다. 연구팀은 성인 1,042명을 대상으로 몸무게를 재는 빈도와 몸무게의 관계를 분석했는데, 그 결과 일주일에 6번 이상 몸무게를 잰 사람들은 1년 전보다 몸무게가 1.7%가량 감소했습니다.
이와 반대로 일주일에 1번 이하로 몸무게를 잰 사람들의 체중 변화는 거의 없었습니다.
4. 식단 조절 병행
다이어트에서 식단 관리는 빠질 수 없습니다. 식단 관리는 하지 않고 운동만 해서 살을 빼려면 눈으로 보이는 변화가 느립니다. 체감하는 변화가 없으면 운동에 금방 흥미가 떨어지고 동기부여도 잘 되지 않게 됩니다.
하루 섭취 열량 100kcal만 줄여도 한 달이면 3,000kcal를 줄일 수 있습니다. 체지방 1kg을 빼는 데 7,000kcal 정도 소모해야 합니다. 하루 100kcal만 덜 섭취해도 두 달이면 체지방 1kg을 뺄 수 있는 것입니다.
이처럼 식단 관리를 병행하면 목표 체중에 조금 더 빨리 가까워지면서 다이어트에 대한 동기부여가 강화돼 연말까지 연초 계획을 유지할 수 있습니다.
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