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갱년기를 위한 식습관 4가지

여성의 인생은 갱년기 전과 후로 나뉠 정도로 갱년기로 인한 고통이 심각합니다. 갱년기는 ‘시작은 있지만 끝은 없는 질병’이라고도 불립니다. 이 글에서는 갱년기를 잘 보내기 위한 식습관과 갱년기에 먹으면 좋은 음식을 알아보도록 하겠습니다.

갱년기를 보내는 여성이 겪는 대표 증상


갱년기 여성이 겪는 대표적인 증상은 다음과 같습니다.

  1. 기억력 감퇴, 집중력 저하
  2. 열감
  3. 감정 기복
  4. 탈모
  5. 골다공증

에스트로겐이 뇌의 에스트로겐 수용체를 자극할 때 에스트로겐 수용체는 뇌의 인지 기능을 돕는데 갱년기에는 에스트로겐 수치가 낮아지면서 뇌 기능이 둔화됩니다.

열감은 얼굴과 몸 전체가 참을 수 없을 만큼 더워지는 증상입니다. 얼굴과 목이 빨개지거나 울긋불긋해지며 비 오듯 땀이 흐르고, 열이 식은 후 춥고 몸이 떨립니다.

대부분 낮과 밤을 가리지 않고 아무런 경고 없이 나타나는데, 밤에 발한 증상이 생기는 경우 수면 장애를 유발하기도 합니다.

또한, 갱년기에는 평온하다가 갑자기 화가 나고 불안해진다거나 우울해지는 등 감정 기복이 심해집니다.

머리카락이 조금씩 빠지거나 가늘어지기도 합니다. 머리카락이 눈에 띄게 줄거나 머리카락에 윤기가 없고 머리카락 끝이 갈라지며, 비듬이 생기기도 한고, 체모가 가늘어지거나 없어질 수 있습니다.

갱년기에는 뼈에 작은 구멍이 생기면서 뼈가 약해지는 질환인 골다공증으로 인해 아주 가벼운 충격이나 외상에 부러질 정도로 약해지는 사람도 있습니다. 특히, 골다공증은 만약 가족력이 있다면 각별히 주의해야 합니다.

갱년기를 예방하는 식습관

갱년기를 예방할 수 있는 4가지 식습관은 다음과 같습니다.

  1. 포도당을 충분히 섭취하기
  2. 조금씩 자주 먹기
  3. 먹는 걸로 기분을 풀지 않도록 유의
  4. 규칙적인 식사로 혈당 균형을 유지하기

제대로 먹지 않으면 뇌 역시 필요한 영양분을 얻지 못합니다. 계속 산소와 열량, 포도당을 충분히 공급해야 뇌도 효과적으로 동작하는데 가장 중요한 영양소는 포도당입니다.

단백질과 지방을 충분히 섭취하면 좋지만 포화지방이나 트랜스지방은 정보 저장과 기억력을 감퇴시킬 수 있습니다.

혈당 균형이 무너지면 체내 아드레날린 수치가 높아져 일과성 열감이 나타날 수 있으므로 조금씩 자주 먹기를 추천드립니다.

또한, 먹는 것으로 위안을 찾는다면 언제 먹고 싶어 지는지 파악해 의도적으로 조심할 필요가 있습니다.

규칙적인 식사로 혈당 균형을 유지하는 것은 갱년기와 상관없이 중요한 부분입니다. 이는 호르몬이 균형을 찾아 체내에 남성호르몬인 테스토스테론이 과도하게 많아지는 것을 예방할 수 있습니다.

갱년기 체크리스트

다음은 갱년기 체크리스트입니다.

  • 갑자기 불안해지고 우울한 생각이 들며 감정 기복이 심해진다.
  • 시도 때도 없이 얼굴이 화끈거리고 홍조를 띤다.
  • 겨울에도 식은땀이 나고 가슴이 두근거리며 잠을 잘 못 잔다.
  • 월경이 불규칙하고 월경량이 줄며 5일이던 월경 기간이 2~3일이면 끝난다.
  • 최근 들어 질 분비물이 줄어 건조해지면서 성관계 시 통증이 있다.
  • 빈뇨, 절박뇨, 야간뇨, 배뇨통 등의 비뇨기계 증상이 눈에 띄게 잦아졌다

0~2개는 규칙적인 운동과 식생활 개선 필요하고, 3~4개는 주의 깊은 관심과 진단 필요하며, 5~6개는 약물, 주사 등 전문적인 치료 필요합니다.

갱년기에 좋은 음식

갱년기에 좋은 음식들을 다음과 같이 추천드립니다.

  1. 씨앗류: 필수지방산이 풍부하다. 특히, 호박씨와 해바라기씨에는 아연이 풍부해 호르몬 균형을 맞추는 효과가 뛰어나다.
  2. 세이지 차: 열감과 야간 발한을 가라앉히는 데 도움이 되고,
  3. 민들레 차: 몸의 수분을 유지해주는 효과가 있다.
  4. 통곡물: 섬유질이 풍부해 콜레스테롤과 에스트로겐 수치를 조절해준다. 또 장운동을 활발하게 하고 심장 질환과 유방암을 예방하는 효과가 있다.
  5. 밝은 색 과일: 밝은색 과일 항산화제가 풍부해 노화를 늦추고 암과 심장 질환을 예방하는 효과가 있다.
  6. 대두·콩류: 두부, 두유, 된장, 간장 등은 일과성 열감과 야간 발한 증상을 가라앉히는 효과가 있다. 피토에스트로겐이 풍부한 병아리콩, 팥, 강낭콩 등도 도움이 된다.
  7. 기름진 생선: 연어, 참치, 청어, 정어리, 고등어 등에 오메가-3 지방산이 풍부하다.
  8. 십자화과 채소: 양배추, 브로콜리, 콜리플라워 같은 십자화과 채소에는 항산화제가 풍부해 유방암 예방에 도움이 된다.

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