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설탕 섭취를 줄이는 방법 5가지

설탕을 많이 먹으면 건강에 좋지 않으며, 설탕은 다양한 질환과 연관이 있어서 총 당류 섭취량은 총 칼로리 섭취량의 10~20%로 제한하고 있습니다.

설탕을 줄여야 하는 이유


우리 몸에 당분이 들어오면 포도당을 각 세포 속으로 보내기 위해 인슐린이 분비됩니다. 지나친 당분이 들어오면 인슐린이 과도하게 분비되어 나중에는 인슐린이 제대로 분비되지 않거나 분비되더라도 제 역할을 못하는 인슐린 저항성이 생기게 됩니다.

단 음식을 많이 먹으면 당뇨병에 걸린다는 말처럼 인슐린 저항성 때문에 혈당이 높아져서 당뇨병이 될 수도 있습니다.

또한 단순당은 과식을 부추겨서 비만을 유발합니다. 혈당이 높아지고 비만이 되면 고혈압, 고지혈증 위험까지 덩달아 올라가고 이들 질환은 심혈관질환의 위험도까지 올립니다.

설탕 덜 먹는 방법

1. 가공식품을 적게 먹는 것이 좋습니다.

가공식품에는 당이 지나치게 포함되어 있는 경우가 많습니다. 혹시 가공식품 성분표에 설탕이 없다고 안심하지는 않는 것이 좋습니다.

액상과당, 덱스트로스, 글루코오스, 이소말트, 말토덱스트린, 글루코오스 시럽, 고과당 옥수수 시럽, 덱스트린 등이 쓰여 있다면 당이 들어 있다는 뜻입니다.

2. 숨은 설탕을 주의합니다.

건강을 생각해서 비타민 음료를 마시는 사람이 많습니다. 그런데 비타민 음료에는 비타민보다 설탕이 더 많이 들어있습니다.

비타민 음료를 한 병만 마셔도 하루 당 섭취 권장량을 넘길 수 있습니다. 물 대신 비타민 음료를 마시는 일은 피해야 합니다. 말린 과일, 과일 첨가물이 들어 있는 떠먹는 요구르트도 당 함량이 높으므로 주의합니다.

3. 단 음료를 자제합니다.

하루 당 섭취 중에서 많은 부분을 차지하는 것이 음료입니다. 탄산음료, 시원한 주스, 피로회복제, 믹스커피에도 모두 당이 들어 있습니다.

목이 마르면 물, 녹차, 홍차 등을 마시고 커피를 마실 때는 시럽을 넣지 않습니다.

4. 무설탕 음료에 속지 않도록 주의하시기 바랍니다.

무설탕 음료는 진짜 무설탕 음료가 아닙니다. 무설탕 음료에는 설탕보다 몸에 더 나쁜 액상과당, 아스파탐이 들어 있을 수 있어서 주의해야 합니다.

가격이 싸고 단맛이 강해 다양한 가공식품에 들어가는 액상과당은 혈당을 빠르게 올리고, 단맛을 더 찾게 만듭니다.

설탕의 1/200만 써도 동일한 단맛을 내는 화학감미료인 아스파탐 역시 식욕을 증가시키고 단맛을 더 갈구하게 만들 수 있습니다.

5. 스트레스를 단 음식으로 풀지 않습니다.

스트레스를 풀려고 단 음식을 먹는 사람이 많습니다. 잠깐 기분이 나아질 줄은 모르지만 결과적으로는 살이 쪄서 더 큰 스트레스를 받게 됩니다.

그동안 스트레스를 받을 때마다 단 음식을 찾았다면 이제는 살도 안 찌고 돈도 들지 않는 운동, 명상, 심호흡 등으로 풀어보시기 바랍니다.

설탕을 대신할 수 있는 천연식품들

그동안 설탕을 넣었던 음식에 배, 사과, 양파를 갈아서 넣으면 비슷한 단맛을 낼 수 있습니다.

갈증이 나서 주스나 탄산음료를 마시고 싶으면 당근, 양배추, 파프리카 등을 썰어서 생으로 먹으면 좋습니다.

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