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식욕을 억제하는 방법 6가지

식욕은 다이어트를 하는 사람들에게 식지 않는 최대의 적입니다. 식욕을 비교적 손쉽게 떨어뜨릴 수 있는 방법 6가지를 소개합니다.

1. 식사에 20분 이상 투자하기


우리 몸에는 포만감을 느끼게 하는 ‘렙틴’이라는 호르몬이 있습니다. 그런데 렙틴이 분비되려면 위에 음식물이 들어가고 20분이 지나야 합니다.

20분 내로 빨리 식사를 하면 렙틴이 충분히 분비되지 않아 음식을 과도하게 먹어도 그에 합당한 배부름을 느끼지 못할 수 있습니다. 음식을 오래 씹고 천천히 먹는 게 식욕이 과해지는 걸 막습니다.

2. 관자놀이나 미간 마사지하기

관자놀이나 미간을 가볍게 마사지하면 체내 세로토닌 농도가 높아진다고 알려졌습니다. 세로토닌이 높아지면 식욕이 줄어듭니다. 이와 관련한 연구 결과가 있습니다.

체질량지수(BMI)가 평균 43.7인 고도비만 남녀 55명에게 식욕을 가라앉힌다고 알려진 동작 4가지를 30초간 실시하게 했습니다.

4가지 동작은 이마 마사지하기, 귀 마사지하기, 발가락 마사지하기, 벽 가만히 응시하기였습니다. 그 결과 이마를 두드리는 것이 다른 동작보다 10% 이상 식욕을 억제했습니다.

3. 하루 30분 이상 햇빛을 쬐면서 걷기

하루 30분 이상 햇빛을 쫴야 세로토닌 분비량이 부족하지 않게 유지될 수 있습니다. 땅을 밟고 걷는 행위 역시 세로토닌 분비를 촉진하기 때문에, 가만히 햇빛을 쐬고 있기보다는 산책을 추천합니다.

4. 깊은 호흡과 명상하기

숨을 천천히 쉬거나 한숨을 쉬는 활동, 생각을 비우는 명상은 모두 세로토닌 분비량을 늘리는 방법입니다. 4초간 숨을 들이마시고, 7초간 숨을 멈춘 뒤, 8초 동안 입으로 숩을 내쉬는 ‘478 호흡법’을 하면 도움이 됩니다.

식욕-이미지

5. 파랑이나 검정 계열 그릇·식탁보 사용하기

식욕을 낮추는 색의 식탁보를 깔거나 그릇을 쓰는 게 도움이 됩니다. 식욕을 낮추는 색은 파랑, 보라, 검정, 회색 계통입니다. 이 색은 쓰거나 상한 음식을 떠올리게 하기 때문입니다.

반대로 빨강, 노랑, 주황색의 식탁보나 그릇은 피하는 게 좋습니다. 매콤달콤한 맛을 연상시켜 식욕을 돋운다. 패스트푸드점의 식품 포장이 주로 빨간색인 것이 이 때문입니다.

6. ‘과일→밥·반찬’ 순으로 식사하기

과일은 섬유질이 많아 포만감을 잘 느끼게 합니다. 따라서 과일을 먹고 식사를 시작하면 먹는 양이 줄어듭니다.

미국 연구팀이 124명을 과일을 먼저 먹는 그룹과 달걀과 베이컨 등을 먼저 먹는 그룹으로 나눠 식사하게 했습니다. 그 결과, 과일을 먼저 먹는 그룹이 달걀과 베이컨 등을 먼저 먹는 그룹보다 칼로리를 적게 섭취하는 것으로 나타났습니다.

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