무더운 여름이 지나가고 시원한 바람이 불며 선선해진 날씨엔 포만감을 느끼기가 어려워 식욕이 왕성해집니다. 이렇게 가을만 되면 식욕이 생기는 이유와 식욕을 제어할 수 있는 방법에 대해 이야기해 보겠습니다.
가을에 식욕이 솟구치는 이유
1. 짧아진 낮 시간.
여름보다 낮 시간이 짧아져 햇빛을 많이 쬐지 못해 가을 우울증이 나타날 수 있습니다. 폭식으로 인한 체중증가 수면 과다, 무기력 등이 대표적인 증상입니다.
또한 일조량이 줄어들면서 식욕, 감정, 기억력 등에 영향을 미치는 세로토닌 역시 줄어들어 식욕이 오르게 됩니다.
2. 날씨 변화.
낮시간이 짧아져 햇빛의 양이 감소하는 시기입니다. 이 때 비타민 D 생성이 줄어들게 되면 식욕 억제 호르몬인 렙틴도 영향을 받아 식욕 조절이 힘들어집니다.
3. 활동량.
식욕이 사라지려면 음식을 먹을 때 생기는 열이 포만중추를 자극해야 합니다. 그러나 체온이 갑자기 떨어지는 가을엔 같은 양의 음식을 먹어도 체온이 높을 때보다 포만중추에 가는 자극이 약해집니다.
날씨가 선선해지며 야외 활동량이 많아지는 것도 큰 영향을 미칩니다. 몸을 많이 움직이니 에너지 보충을 위해 배도 많이 고파지는 것입니다.
식욕을 제어하는 방법
1. 겉옷을 껴입기
활동량이 늘어서 배가 고파지는 건 어찌할 방도가 없으나 포만중추에 가는 자극이 약해지는 것은 야외보다 따뜻한 실내에서 음식을 먹거나 겉옷을 껴입는 것으로 해결할 수 있습니다.
이렇게 체온을 적당히 올려주면 포만중추가 더 쉽게 자극돼, 먹는 양을 줄여도 포만감을 느끼기 쉽습니다.
2. 식사 전 채소를 섭취하고 식사는 20분 이상 하기
식욕을 억제하려면 식사를 20분 이상 하는 게 좋다고 합니다. 포만감은 ‘렙틴’이라는 호르몬이 작용해 느껴지는데, 이 호르몬은 위에 음식물이 들어가고 20분은 지나야 분비되기 때문입니다.
즉, 20분 내로 식사를 끝마치면 렙틴이 충분히 분비되지 않아 포만감을 느끼지 못할 수 있습니다.
식사를 본격적으로 시작하기 전에 과일과 채소를 먹는 것도 효과적인데, 과일·채소엔 섬유질이 풍부해 포만감을 느끼는 데 효과가 좋습니다.
3. 15분만 참아보기
식욕을 다스리기 어렵다면 딱 15분만 참아보시기 바랍니다. 이 식욕은 실제로 배가 고파서 생기는 것이 아닌 스트레스 등 여러 가지 이유로 유발된 가짜 배고픔일 수 있습니다.
8~14분이 지나면 먹고 싶은 욕구가 사라지고, 이를 이겨내면 음식에 대한 통제력을 다시 찾을 수 있다고 알려져 있습니다.
물을 마시거나 단백질이 풍부한 간식을 먹는 것이 가짜 배고픔을 이겨내는 데 도움이 됩니다. 수분은 포만감을 유발하고, 단백질은 갑작스러운 식욕 유발 자제를 돕는 신경전달물질인 세로토닌이 합성되도록 돕습니다.
추천 간식으로는 땅콩버터를 바른 사과 1개, 채소 스틱, 바나나 한 개, 아몬드·호두와 카카오 함량 70% 이상 다크초콜릿 등이 있습니다.
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