휴일이나 특별한 날에는 우리는 맛있는 음식과 함께 합니다. 그런 날에는 왠지 과식도 하게 됩니다. 좋은 사람들과 함께 맛있는 음식을 먹는 것은 행복한 일이니까요. 이 글에서는 과식을 피하는 간단한 7가지 방법에 대해서 소개하고자 합니다.
1. 자책하거나 부정하지 않기
우리는 맛있는 음식을 먹고 과식했다고 후회하는 경우가 많습니다. 과식에 대해 부정적인 생각을 가진 사람들의 경우에는 그날 하루 자체를 ‘망쳤다’라고 자책을 하기도 합니다. 과식 이후 남은 시간을 굳이 부정할 필요는 없습니다.
사람은 누구나 실수를 하고 유혹에 빠집니다. 과식하는 것도 정상적인 생활 중 일부입니다. 평소보다 더 먹었다고 자책할 필요도 없습니다. 과식 이후 더욱더 건강한 생활로 하루를 지낼 수 있도록 고민하는 것이 더욱 좋습니다.
계속되는 자책이나 부정은 과식을 오혀려 더 촉진시키거나 건강에 좋지 않은 식습관이 지속될 수 있게 도움만 될 뿐입니다. 과식 이후 자책이나 부정보다는 본인을 용서하는 것이 더 낫습니다.
2. 목표 세우기
과식을 하지 않기 위해서는 목표를 가지는 것이 좋습니다. 노트나 어플을 이용하여 구체적인 목표를 작성하는 것도 한 가지 방법입니다. 처음에 과도한 목표보다는 본인이 실천할 수 있는 작은 목표를 세워보시기 바랍니다.
작은 목표를 달성하는 것 만으로도 과식을 덜 할 수 있습니다. 또한 음식을 먹은 후에 어떤 음식을 먹었는지 메모해보세요. 음식 일기를 쓰는 것도 자기반성을 통해 과식을 억제할 수 있는 방법이 될 수도 있습니다.
3. 운동하기
과식하지 않기 위해 과도한 목표를 세우지 않듯이 운동을 하되 과도한 목표의 운동량을 세울 필요는 없습니다. 운동을 위해 본인이 실천할 수 있는 일정이나 계획을 세우세요.
운동할 날찌와 시간 등을 기록하여 운동 목표를 세우고 식사 계획도 세워보세요. 이것은 건강한 식습관을 위한 기초가 될 수 있습니다.
4. 과식 이후 체중계에 올라가지 않기
과식을 한 후 자책감에 체중계에 올라가서 몸무게를 확인하는 경우가 있습니다. 보통 과식 이후 몸무게는 본인이 생각한 몸무게보다 높을 가능성이 높습니다.
이러한 행동은 스트레스가 생겨 죄책감 같은 좋지 않은 감정만 생길 뿐입니다. 이는 또 다른 과식으로 이어질 수도 있습니다.
몸무게를 생각하기 보다는 건강한 삶을 위한 목표를 세우고 이를 통해 일상생활로 돌아가는 것이 훨씬 중요한 행동입니다. 굳이 과식 후 체중계에 올라가고 싶다면 일주일 후에 올라가는 것이 좋습니다.
일상적인 생활로 돌아온 후에 체중계에 올라가 몸무게를 하는 것이 스트레를 줄이고 긍정적인 삶을 살 수 있게 할 것입니다.
5. 외식보다는 집에서 식사하기
외식보다 집에서 식사를 하는 것은 과식을 피할 수 있는 좋은 방법 중 하나입니다. 집에서 요리를 한다면 소금 같은 조미료를 줄일 수 있고 다양한 식재료를 이용하여 건강한 식사를 할 수 있습니다.
이를 위해서 본인이 요리해 먹을 수 있는 건강한 식재료를 집에 구입하여 비축해놓는 것이 좋습니다. 특히 살코기 단백질, 저지방 유제품, 통곡물, 과일 및 야채 등이 과식을 피할 수 있는 재료들이니 추천드립니다.
또한, 섬유질과 단백질이 풍부한 아침 식사는 건강한 식생활을 유지할 수 있는 방법입니다. 섬유질과 단백질은 모두 탄수화물에 비해 소화 시간이 더 오래 걸리며 포만감을 오래 유지하는 데 도움이 됩니다.
섬유질과 단백질이 모두 풍부한 아침 식사를 위한 재료로 블루베리와 견과류, 저지방 치즈, 복숭아 등을 추천드립니다.
6. 샐러드를 먹거나 고단백 식사하기
비타민, 미네랄 및 섬유질이 풍부한 샐러드를 점심으로 드시면 좋습니다. 특히 샐러드에 저지방 단백질을 포함시켜 포만감을 오래 유지시키면 배를 채울 수 있습니다.
간식으로 고단백 간식이 좋습니다. 점심과 저녁 식사 사이에 시간이 긴 경우 오후에 약간의 배고픔을 느끼는 것은 자연스러운 일입니다. 오후 간식을 건너뛰고 저녁에 배가 고프면 폭식이나 과식을 유발할 수 있습니다.
간식은 약 100-200 칼로리 수준의 과일, 야채 및 저지방 단백질을 포함하면 간식이 영양가를 유지하면서 칼로리 조절을 유지하는 데 도움이 됩니다.
7. 물을 많이 마시기
물을 많이 마시거나 물만 마시기 어려울 경우에는 아이스티 또는 무설탕이 포함된 음료를 충분히 마시면 좋습니다. 하루에 8장 정도 마신다면 과식 예방에 도움이 될 수 있습니다.
신체에 수분이 부족하면 배고픈 것처럼 느껴지고 간식을 먹거나 필요한 것보다 더 많이 먹게 될 수 도 있습니다. 마시는 것이 고통스럽거나 어렵다면 가볍게 샤워를 하는 것도 과식을 예방하는 방법 중 하나입니다.
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