하루아침에 극적인 효과를 가져오는 다이어트 방법은 없습니다. 조금씩 꾸준히 쌓여서 다이어트 효과를 만드는 것입니다. 조금씩 천천히 무리하지 않고 다이어트를 하는 방법 3가지를 소개합니다.
1. 충분한 단백질 섭취하기
3대 영양소인 탄수화물, 지방, 단백질을 같은 칼로리로 섭취했을 때 에너지 소모량이 가장 좋은 영양소는 단백질입니다.
다이어트 중에 근육 합성을 자극하는 단백질을 적정량 섭취하지 않으면, 몸에서 근육이 빠져나가 기초대사량이 떨어지며, 요요 현상이 일어날 수도 있습니다.
한국영양학회는 ‘2020 한국인 영양소 섭취 기준’에서 성인의 하루 단백질 권장 섭취량을 0.91 ×체중(kg)으로 제안했습니다.
예를 들어, 체중 70kg의 성인이라면, 단백질 권장 섭취량은 0.91 × 70=63.7(g)이 됩니다.
2. 식사 일기 작성하기
다이어트에 번번이 실패한다면 식사 일기를 작성하는 것이 좋습니다. 스마트폰에 간편하게 정보를 입력할 수 있는 식사 일기 애플리케이션을 활용하는 것도 좋은 방법입니다.
실제로, 식사 일기를 꾸준히 쓰는 사람은 쓰지 않은 사람보다 체중을 2배 더 줄일 수 있다는 연구 결과도 있습니다. 식사 일기에 적힌 칼로리를 통해 살이 찌는 원인을 찾아내고, 그에 맞춰 구체적인 계획을 세우기 때문입니다.
3. 장 건강 챙기기
마이크로바이옴은 미생물(microbe)과 생태계(biome)를 합친 말인데, 인체 부위마다 다양한 세균과, 바이러스, 진균 등이 존재하는데 마이크로바이옴은 이 미생물을 통칭합니다.
특히, 장내에 존재하는 미생물을 ‘장내 마이크로바이옴’이라고 합니다.
장내 미생물총의 구성과 기능이 변하면, 장 질환뿐만 아니라 비만의 위험도 증가할 수 있습니다.
뇌에서 식욕을 촉진시키는 호르몬을 분비하고, 우리가 먹은 음식을 지방으로 저장하는 호르몬인 인슐린 분비도 촉진하는 장내 세균이 존재하기 때문입니다.
장내 마이크로바이옴을 건강하게 바꾸기 위해서는 채식 위주로 섬유질을 충분히 섭취하는 것이 중요합니다. 장내 미생물을 좋게 만들어주는 식품은 통곡물, 고구마, 우엉, 연근, 당근 등이 있습니다.
또 브로콜리나 콜리플라워 같은 십자화채소도 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다.
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