언제나 우리는 다이어트를 시도합니다. 체중 감량의 핵심은 칼로리 섭취를 줄이고 운동을 늘리는 것이지만 작은 “습관”을 바꾸는 것도 큰 도움이 될 수 있습니다. 체중 감량에 도움이 되는 습관에 대해 알아보겠습니다.
1. 온전히 식사에 집중할 것
밥을 먹을 때 TV나 스마트폰을 보는 행위는 좋지 않습니다. 뇌에서는 쌀을 입에 넣고 씹고 삼키는 전 과정이 포만감에 관한 것이기 때문에 무의식적으로 과식할 가능성이 높습니다.
식사를 할 때는 과식을 피하기 위해 먹는 것에만 집중합니다. 한 연구에 따르면, 식사 중에 전화를 사용하거나 메시지를 읽는 사람들은 식사를 건너뛴 사람들보다 15% 더 많은 칼로리를 소비했습니다.
식사 중에 책이나 잡지를 읽거나 노트북을 사용하지 않는 것이 가장 좋습니다.
2. 작은 그릇을 사용하기
같은 양이라도 작은 그릇에 담으면 양이 많아 보이는 효과가 있어 시각적으로 포만감이 있을 것입니다. 실제로 미국 코넬대 연구진은 큰 그릇에 담을 때보다 작은 그릇에 담았을 때 음식 섭취량이 16% 감소했다고 밝혔습니다.
3. 식이섬유 반찬부터 먹기
식이섬유→단백질→탄수화물 순으로 섭취하면 다이어트 효과를 볼 수 있습니다. 예를 들어 일반적인 한식을 먹는다고 하면 나물을 먼저 먹은 후 육류나 생선류를 먹고, 마지막으로 밥을 먹는 것입니다. 서양 음식을 먹으면 샐러드를 먼저 먹습니다.
먼저 식이섬유를 섭취하면 혈당의 급격한 상승을 예방할 수 있고 곧 포만감을 느끼게 됩니다. 그러면 이후 섭취량이 줄어들 수 있습니다. 특히 혈당을 크게 높일 수 있는 과도한 탄수화물 섭취를 예방하는 데 효과적입니다.
4. 천천히 씹기
씹는 시간이 길수록 침이 입안으로 더 많이 분비되어 소화 흡수가 원활해지고 장 내 환경이 쾌적해집니다. 또한 중추신경계를 자극하여 충분히 씹으면 포만감을 주어 과식이나 비만을 예방합니다.
5. 외식 대신 집에서 요리
배달이나 외식보다 집에서 해먹는게 낫습니다. 공중 보건 대학의 한 팀이 9,000명을 대상으로 한 연구에 따르면, 일주일에 6~7일 직접 식사를 요리하는 사람들은 자주 외식하는 사람들보다 하루에 150칼로리 적게 소비했습니다.
집에서 요리하는 사람들은 일반적으로 지방과 설탕을 덜 소비한다고 연구팀은 설명했습니다.
6. 커피는 가급적 블랙커피
블랙 커피를 마시는 것이 좋습니다. 영국 노팅엄 대학교 의과대학에 따르면 커피는 갈색 지방을 활성화시켜 체중 감량에 도움을 줄 수 있습니다. 갈색 지방은 저장된 에너지를 연소시키는 역할을 합니다.
라테를 선호한다면 우유 양을 줄이는 등 평소보다 적게 마셔야 합니다.
7. 즐겁게 먹을 것
같은 음식을 혼자 먹을 때와 여럿이 함께 이야기할 때 영양소의 흡수율이 다르다고 합니다. 즐겁게 식사를 하면 뇌에서 세로토닌이라는 행복 호르몬이 분비되어 소화 효소를 활성화하고 영양소 흡수를 증가시킵니다.
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