날씨가 풀리는 봄철이 되면 오십견을 비롯한 어깨 통증 환자가 늘어납니다. 추운 겨울 동안 활동을 자제하면서 어깨를 사용하지 않아 관절이 굳어 발생하거나, 날씨가 풀리면서 운동량과 활동량이 늘어나는 등 갑자기 어깨를 과하게 사용하면서 환자 수가 급증하는 것으로 짐작됩니다.
간단한 오십견 자가 진단 방법
다음은 오십견 자가진단 체크리스트입니다.
- 위아래 좌우 모든 방향으로 크게 움직일 때 어깨 전체가 아프다.
- 뒷짐을 지거나 손을 뒤로 뻗을 때 “악!” 소리가 날 만큼 아프다.
- 어깨가 아파서 밤에 잠을 자다가 깨곤 한다.
- 옆으로 눕기가 힘들다.
- 어깨 통증으로 옷 입고 벗기, 머리 감기 같은 일상생활을 하기 힘들다.
위와 같은 증상이 나타나면 오십견일 수 있으니 전문의를 찾아가는 것이 좋습니다.
오십견을 예방하는 방법
오십견을 예방하는 기본적인 방법은 바로 바른 자세와 올바른 생활 습관입니다. 특히, 등이 굽어 있고 양쪽 어깨가 앞쪽으로 둥글게 말려 있으면 각종 어깨 질환이 발생할 가능성이 높습니다.
틈나는 대로 스트레칭을 해 관절막을 늘리는 연습을 하는 게 어깨 건강에 좋고, 무엇보다 바른 자세가 중요합니다. 앉고, 서고, 걸을 때 등과 양쪽 어깨를 펴고 턱을 당기며 허리를 곧추세워 바른 자세를 생활화해야 합니다.
또 아무리 좋은 자세라고 해도 한 자세로 오랜 시간 있는 것은 삼가는 것이 좋습니다. 중간에 적절한 휴식과 1분 정도 스트레칭으로 어깨·목·등 근육의 긴장을 풀어주는 것이 좋습니다.
잘 때는 낮은 베개를 사용하고 반듯이 누워 자는 습관을 들입니다. 옆으로 누워 자는 자세는 어깨관절을 압박하므로 좋지 않습니다. 소파에 비스듬히 누워 TV를 보거나 잠을 자는 것도 어깨·척추 건강에 나쁜 영향을 미칩니다.
수영, 테니스, 배드민턴 같은 운동이나 장시간 운전으로 어깨를 많이 사용했다면 따뜻한 물로 목욕을 하거나 온찜질을 하면 좋습니다. 운동 후 통증이 2주 이상 지속되는 경우 운동을 멈추고 어깨 전문의에게 진료를 받기를 추천합니다.
무거운 역기나 아령, 평행봉, 철봉 같은 어깨에 부담이 많은 운동, 손이 머리 위로 올라가는 테니스, 수영 등은 어깨 통증이 있는 사람에게는 무리가 될 수 있으니 가능하면 피하는 것이 좋으며, 만약 테니스를 해야 한다면 서브나 스매시 동작은 피하고, 수영은 평형 정도만 합니다.
오십견에 좋은 영양소
어깨관절을 움직이는 뼈가 아닌 근육입니다. 이런 근육은 단백질 섭취와 꾸준한 운동을 통해 만들어집니다. 이런 근육에 중요한 영양소는 칼슘과 칼륨 그리고 비타민D 등이 중요합니다.
칼슘이 부족하면 뼈가 약해지고 관절 연골에 무리가 갈 수밖에 없습니다. 칼륨이 풍부한 식품(미역, 김, 다시마)을 함께 섭취하면 뼈 건강에 치명적인 나트륨을 배출하고 칼슘의 재흡수를 돕기 때문에 뼈와 관절 건강에 도움이 됩니다.
하루에 30분~1시간 정도 햇빛을 쬐어 비타민 D를 보충하는 것도 좋습니다.
담배와 술, 커피는 피하는 것이 좋은데 커피의 카페인 성분이 뼛속 칼슘을 밖으로 배출시키므로 주의해야 합니다.
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