고혈압은 심장 질환과 뇌졸중의 위험을 높입니다. 대부분의 사람은 고혈압 증상이 없고 이를 감지하기가 쉽지 않습니다. 이를 방지하기 위해서라도 평소에 혈압을 낮출 수 있는 식이요법이나 생활습관을 가져가는 것이 중요합니다. 이 글에서는 혈압을 낮출 수 있는 방법에 대해서 알아보고자 합니다.
1. 덜 짜게 먹기
나트륨 섭취는 혈압에 영향을 치는 중요한 요소입니다. 대부분의 한국 사람들은 하루에 많은 양의 나트륨을 섭취합니다. 소금의 섭취량을 줄임으로서 혈압을 낮출 수 있습니다. 음식에 넣는 소금의 양을 줄이도록 노력해봅시다.
포테이토 칩 같은 가공 식품을 피하는 것이 좋습니다. 식품을 구입하는 경우 저염 버전이 있는지 확인해 보는 것이 좋습니다. 통조림이나 육포 그리고 스포츠 음료 등도 많이 포함되어 있으니 주의하는 것이 좋겠습니다.
2. 곡물을 섭취하도록 노력해보세요.
통곡물의 경우 섬유질과 영양소가 풍부하기 때문에 가공된 백미보다 좋습니다. 통밀로 만들어진 빵을 먹는 것도 도움이 됩니다. 현미 또한 영양소와 섬유질이 풍부하고 혈압을 낮출 수 있어 도움이 됩니다.
3. 과일과 채소를 많이 드세요.
과일과 채소는 혈압을 낮추는데 도움이 되고 칼륨과 마그네슘이 풍부합니다. 식사와 함께 샐러드를 섭취하는 것도 좋습니다. 샐러드를 먹을 때 드레싱은 최소화하는 것이 좋습니다. 혈압에 좋지 않은 나트륨과 지방 성분이 포함되어 있기 때문입니다.
껍질 채 먹을 수 있는 과일의 경우에는 껍질채 먹는 것이 좋습니다. 식사와 식사 사이에 간식으로 과일과 야채를 먹는 것도 도움이 됩니다. 야채를 구입하여 냉동한 후 필요할 때마다 꺼내 먹는 것도 방법입니다.
4. 저지방 제품을 드세요.
유제품은 칼슘과 비타민 D의 중요한 공급원이지만 지방과 소금을 너무 많이 섭취하지 않도록 신중하게 선택하는 것이 중요합니다. 우유는 하루에 2-3잔 정도가 적당하며, 치즈는 염분이 많은 경우가 많으므로 조금씩 먹는 것이 좋습니다.
저지방 유제품을 선택하는 것을 추천드리며 아침에 저지방 우유와 통곡물 시리얼을 먹는 것도 좋습니다.
5. 육류와 생선을 적당히 먹는 것이 좋습니다.
육류와 생선은 단백질, 비타민, 철분, 아연의 훌륭한 공급원이지만 일부 종류는 지방과 콜레스테롤이 높을 수 있습니다.
지방과 콜레스테롤은 동맥을 막을 수 있으므로 너무 많이 먹지 않는 것이 가장 좋습니다. 지방이 많은 붉은 고기는 피하고, 먹을 경우 최대한 지방을 잘라냅니다.
고기를 기름에 튀겨 먹는 것보다 구워 먹는 것이 혈압에는 더 좋습니다. 연어, 청어, 참치는 오메가-3가 풍부한 공급원입니다. 연어, 청어, 참치는 단백질이 풍부하고 콜레스테롤을 조절하는 데 도움이 됩니다.
6. 지방 및 설탕 섭취를 줄이세요.
지방은 심장병의 위험을 높입니다. 심장 질환의 위험을 낮추려면 지방 섭취를 줄이는 것이 좋습니다. 빵을 드실 때는 버터나 크림이 적은 빵을 드시는 것이 좋습니다.
설탕은 포만감을 느끼게 하지만 영양적으로는 도움이 되지 않습니다. 과자 섭취를 최대한 줄이는 것이 좋습니다.
7. 견과류나 콩류를 드세요.
견과류나 콩 등의 지방이 비교적 높은 편이지만 마그네슘, 칼륨, 섬유질 및 단백질도 함유하고 있습니다. 견과류를 샐러드 드실 때 함께 드시면 좋습니다.
특히 채식주의자의 경우 두부는 단백질 함량이 높기 때문에 좋은 음식이 될 수 있습니다.
8. 운동을 하고 스트레스를 줄이세요.
신체 활동을 하면 체중 조절과 스트레스 관리에 도움이 되어 혈압을 낮출 수 있습니다. 최상의 결과를 얻으려면 일주일에 75-150분의 신체 활동을 하십시오. 꾸준하게 잘할 수 있는 운동을 선택하는 것이 좋습니다.
운동을 통해 스트레스를 줄이는 것이 중요합니다. 스트레스는 피할 수 없는 삶의 일부이지만 운동을 통해 스트레스를 잘 조절하면 혈압을 낮추는 데 효과가 있습니다.
9. 술과 담배를 삼가세요
술을 줄이는 것은 심장의 무리가 가지 않게 하는 효과가 있습니다. 또한 술은 칼로리가 높아 비만에 걸리기 쉽습니다. 술을 끊거나 줄이면 혈압을 충분히 낮출 수 있습니다.
담배를 피우면 혈관에 영향을 미쳐 혈압을 상승하게 할 수 있습니다. 이는 간접흡연도 마찬가지입니다. 금연을 하기 위해서 의사와 상담하거나 약물 치료 등을 통해 도움을 얻는 것이 좋습니다.
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