나이가 들면서 노화가 진행되면 여성은 물론 남성도 뼈의 질이 낮아져 골절이 일어나기 쉽습니다. 뼈에 구멍이 생기는 질환을 골다공증이라고 합니다. 이 글에서는 뼈 골절에 좋은 음식에 대해 알아보도록 하겠습니다.
1. 멸치
멸치는 뼈에 좋은 대표적인 음식입니다만 높은 칼슘 함량에 비해 칼슘 흡수율은 약 25%로 높지 않은 것으로 나타났습니다. 멸치를 먹기 전 햇볕에 한 번 더 말리면 칼슘과 더불어 비타민 D까지 농축되어 흡수율을 높일 수 있습니다.
다만, 멸치는 일반적으로 정제 과정 없이 말린 상태이기 때문에 다른 음식들에 비해 나트륨이 높으니 주의하시기 바랍니다.
2. 치즈
유제품은 골다공증에 매우 좋은 음식입니다. 우유에는 칼슘 등의 영양소가 풍부하게 함유되어 있는 것으로 알려져 있지만, 최근에는 우유의 칼슘 흡수율이 낮다는 연구결과가 나왔습니다.
이러한 결과에 따라 최근에는 치즈가 우유보다 골다공증에 좋은 음식으로 꼽힙니다. 치즈 속 칼슘은 뼈 속의 지방까지 제거하고 그 빈 자리를 채워 골밀도를 높이는 것으로 드러났습니다.
이외에도 요구르트와 같은 유제품도 뼈 건강에 좋습니다. 그러나 시중에 판매되는 요구르트 제품 중에는 당 함량이 높은 것도 많아 당이 첨가되지 않은 그릭 요구르트를 섭취할 것을 권합니다.
3. 브로콜리
브로콜리에는 시금치보다 칼슘 함량이 4배가량 많으며 비타민 C, K 등이 풍부합니다. 비타민 C는 칼슘 흡수량을 높여주고 비타민 K는 칼슘이 체외로 배출되는 현상을 차단해 체내에 흡수되도록 돕습니다.
이와 더불어 뼈의 구조 형성에 중요한 역할을 하는 단백질 ‘오스테오칼신’ 생산을 촉진하여 뼈를 튼튼하게 합니다. 브로콜리 이외에도 뼈 골절에 좋은 음식 채소는 케일, 순무 등이 있습니다.
4. 미역
뼈 골절에 좋은 음식을 섭취하는 방법 중 하나는 미역이나 다시마와 같은 해조류를 자주 섭취하는 것입니다.
특히 미역은 알칼리성 식품으로 뼈를 튼튼하게 해주는 칼슘 성분이 풍부하게 함유되어 있습니다. 미역의 칼슘 함량은 시금치의 25배에 달하고 우유보다 13배가량 높습니다.
5. 콩류
콩 또한 칼슘 함량이 높은 식품으로 알려져 있습니다. 두부로 따지자면, 두부 한 모에 700mg에 달하는 칼슘이 함유되어 있습니다.
더불어 콩 속에 풍부한 이소플라본은 여성호르몬인 에스트로겐과 유사한 기능을 하기 때문에 특히 여성 갱년기로 인한 골다공증에 탁월합니다.
6. 연어
연어의 경우 칼슘 함량은 높지 않습니다. 그럼에도 불구하고 매번 뼈 골절에 좋은 음식으로 꼽히는 이유는 칼슘의 흡수를 돕는 비타민 D와 흡수된 칼슘이 제대로 기능할 수 있도록 도와주는 마그네슘 성분이 풍부하기 때문입니다.
칼슘을 과도하게 섭취하면 칼슘이 혈관에 축적되면서 석회화가 진행되어 심혈관질환 위험이 높아집니다. 하지만 마그네슘은 이렇게 칼슘으로 인한 석회화도 막을 수 있습니다.
연어 외에도 고등어, 꽁치, 참치 등의 등푸른 생선은 뼈 골절에 좋은 음식들입니다.
7. 홍화씨
홍화는 전부터 식물성 기름을 얻기 위해, 또는 꽃에서 적색 염료를 채취할 목적으로 재배되기도 합니다. 우리나라 전통 혼례 때 신부의 얼굴에 바르는 연지의 원료가 바로 이 홍화입니다.
홍화씨는 골밀도를 높이는 것으로 알려져 있는데, 물론 칼슘도 풍부하지만 홍화씨에는 관절염에 좋은 유기백금이라는 성분도 함유되어 있습니다. 유기백금은 백혈구를 골절 부위에 집중시켜 뼈 골절 부위의 재생을 돕고 염증을 완화시키는 역할을 합니다.
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