무언의 살인자(silent killer)라고 불리는 고혈압을 예방하기 위해서는 규칙적인 유산소 운동, 금주, 금연 등 꾸준한 생활 습관 개선 및 식단이 중요합니다. 그래서 이 글에서는 고혈압과 이별할 수 있는 대시 다이어트에 대해 소개하고자 합니다.
대시 식단(Dash Diet)이란
대시 식단 즉 대시 다이어트는 미국 시사주간지 U.S. News & World Report에서 2017년 최고의 식단으로 뽑힌 식단입니다. 대시 다이어트는 미국의 국립 보건원이 고혈압을 치료하기 위해 고안한 식이요법입니다.
“몸에 가장 좋은 것을 우선순위에 두는 직관적인 식단”
“상식적이고 균형 잡힌 식단”
대시 식단은 다양한 언론 매체를 통해 위와 같이 인정받고 있습니다. 이와 같이 대시 식단은 따라 하기 쉽고, 영양가가 높으며, 안전하고 성인병 예방을 할 수 있는 최고의 식단 중 하나입니다.
대시 식단(Dash Diet) 특징
대시 다이어트의 핵심적인 특징은 바로 균형 잡힌 식사입니다. 혈압을 낮추기 위해 특정 영양소만 섭취한다면 영양 불균형으로 인해 건강을 해칠 수 있으나 대시 다이어트의 경우 균형 잡힌 식사를 강조하고 있습니다.
대시 다이어트는 칼슘, 칼륨, 마그네슘, 섬유소를 풍부하게 섭취하고, 반대로 혈압을 올리는 염분, 단순 탄수화물, 포화지방산 및 트랜스지방산 등의 섭취를 줄이는 것을 목표로 하고 있습니다.
대시 식단(Dash Diet) 효능
대시 다이어트를 통해 입증된 효능은 다음과 같습니다.
- 몸에 좋은 HDL 콜레스테롤을 증가시키고 몸에 나쁜 LDL 콜레스테롤과 중성 지방을 감소
- 수축기 혈압이 약 8~14mmHg 정도 낮아지는 효과
- 대사증후군과 관련한 위험 요소가 감소돼 당뇨병과 심장 질환의 발병 위험을 낮춤
- 심장병과 뇌졸중을 예방
대시 식단(Dash Diet)을 성공하기 위한 팁
첫째. 통밀, 현미, 보리 등 정제되지 않은 곡류를 섭취하도록 합니다.
통밀, 현미, 보리 등의 전곡류는 정제된 곡류에 비해 더 많은 칼륨과 섬유를 갖고 있으므로 정제되지 않은 곡류 섭취는 대시 다이어트 성공에 중요한 요소입니다.
둘째, 저지방 단백질을 섭취하도록 합니다.
지방이 적고 칼슘이나 단백질이 많은 저지방 식품은 혈압을 유지하는 데 큰 도움이 됩니다. 지방을 과하게 섭취하게 되면 심혈관 질환으로 이어질 수 있으므로 주의하는 것이 좋습니다.
셋째, 채소와 과일을 함께 챙겨 먹습니다.
채소와 과일은 식이섬유, 비타민, 칼륨, 마그네슘이 풍부해 혈압을 낮추는 데 큰 도움이 됩니다. 샐러드, 나물, 생채, 쌈, 채소 등으로 끼니에 두 접시 정도가 좋고, 생과일 주시 1잔을 마시는 것도 좋습니다.
넷째, 견과류도 함께 챙겨 드세요.
견과류, 콩류, 씨앗류에는 마그네슘, 단백질, 식이섬유소가 풍부합니다. 따라서 샐러드나 수프에 견과류를 곁들여 먹는 것이 좋으나 지방 함량이 높으므로 과다 섭취는 주의하는 것이 좋습니다.
다섯째, 소금 섭취를 낮추세요.
나트륨 섭취를 줄이고 칼륨 섭취를 늘리면 혈압 조절에 도움이 됩니다. 음식 조리 시에는 소금, 간장, 된장, 고추장 등의 사용은 줄여 주면 좋습니다. 칼륨이 풍부한 토마토, 호박, 콩, 바나나, 우유 등을 충분히 섭취해주시기를 추천합니다.
대시 식단(Dash Diet) 예시
대시 식단의 성공을 위해서는 장기적인 식생활 관리가 필요합니다. 대시 식단은 혈압조절뿐 아니라 콜레스테롤 수치를 낮추는데 효과적이며, 성인병 예방에도 효과가 크기 때문에 한 번쯤 도전해 보는 것을 추천드립니다.
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