고구마는 건강 간식과 다이어트 식품으로 인기가 많습니다. 그러나 조리법에 따라 건강 효과가 떨어질 수도 있는데 최근에는 생고구마를 먹는 것이 더 좋다는 이야기가 많습니다
생고구마 효능
생고구마의 효능은 다음과 같습니다.
- 풍부한 식이섬유
- 항암 효과
- 야맹증, 안구건조증 예방
- 혈압 및 스트레스 감소
고구마에 함유된 식이섬유는 다른 식이섬유에 비해 흡착력이 높아 체내 각종 발암물질은 물론, 대장암의 원인이 되는 담즙 노폐물과 지방, 나쁜 콜레스테롤까지 흡착해 배설시키는 작용을 합니다.
또, 고구마 껍질과 속살에 함유된 베타카로틴과 안토시아닌 또한 암을 막아줄 뿐 아니라 암 치료에도 도움을 준다고 알려져 있습니다.
고구마에는 비타민A도 풍부히 들어있는데 눈의 기능을 좋아지게 해 야맹증 등을 예방하는 데 효과적입니다. 고구마에 많이 든 칼륨은 혈압을 높이는 나트륨을 몸 밖으로 내보내고 몸속 전해질 균형을 맞춰 혈압을 낮추는 기능을 합니다.
생고구마 부작용
생고구마는 탄수화물이 많습니다. 밥을 충분히 먹고 후식으로 고구마까지 먹는 습관이 지속되면 살이 찔 수 있으니 적정량을 먹는 게 좋습니다.
또한, 신장(콩팥)이 나빠 고칼륨혈증이 걱정인 사람은 고구마를 조심해야 합니다. 고구마를 많이 먹으면 장 속의 미생물의 발효에 의해 배에 가스가 차기 쉬워 속이 불편할 수 있습니다.
아침에 공복 생고구마 또한 주의해야 합니다. 고구마 속 아교질, 타닌 성분이 위벽을 자극하고 위산 분비를 활성화해 속 쓰림을 유발할 수 있기 때문입니다.
생고구마와 당뇨
당뇨병 환자는 익힌 고구마보다 생고구마를 먹어야 건강에 좋습니다. 익힌 고구마는 생고구마보다 혈당 지수가 높습니다.
또한 다이어트하는 사람도 익힌 고구마를 피해야 하는데, 혈당이 빨리 오르면 혈중 포도당이 지방으로 바뀌어 몸속에 쌓이기 때문입니다.
고구마 조리법별 혈당 지수는 다음과 같습니다.
- 생고구마: 50 ~ 60
- 찐 고구마: 70
- 구운 고구마: 90
구운 고구마는 생고구마보다 혈당지수가 약 2배가량 높아지는 것입니다. 혈당지수는 보통 55 이하이면 낮은 것, 70을 초과하면 높은 것으로 봅니다.
따라서 고구마는 구워 먹지 않는 게 건강에 더 이롭다고 볼 수 있습니다. 참고로, 고구마 100g당 열량은 생고구마 111㎉, 찐 고구마 114㎉, 군고구마 141㎉입니다.
생고구마 먹는 법
생고구마를 조리하지 않고 먹기는 사실 쉽지 않습니다. 특히 생고구마에는 수분량이 많지 않아 즙으로 만들기도 어려운 편입니다. 생고구마를 먹는 좋은 방법 하나는 얼리는 것입니다.
냉동시킨 생고구마를 물에 담그고, 고구마가 얼었다 녹으면서 스펀지처럼 변했을 때 손으로 꾹 짜서 나오는 생즙을 마시는 것입니다.
참고로 생고구마는 고구마 자체로 먹어야 영양소가 파괴되지 않을 수 있는데 믹서기 등을 사용한다면 항암 성분이 파괴될 수 있습니다. 강판에 직접 갈아먹는 게 더 효과적이니 참고하시기 바랍니다.
생고구마 보관법
생고구마는 너무 시원하게 보관하면 오히려 냉해를 입어 부패가 빨라지므로 직사광선을 피해서 12~13도의 공간에 공기가 잘 통하게 하여 두어야 오래 보관할 수 있습니다.
고구마를 씻을 때는 수세미를 사용하지 않는 것이 좋습니다. 수세미로 고구마 표면을 문지르면 미네랄, 철분·마그네슘, 칼슘 등의 영양소가 손실됩니다.
따라서 고구마를 씻을 때는 부드러운 스펀지나 손으로 살살 문지르면서 씻을 것을 권장드립니다.
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