베개에 머리를 대고 눈을 감자마자 잠이 든다면 얼마나 좋을까요? 어떤 사람들은 쉬운 일이겠지만 또 다른 사람들에게는 생각과 걱정이 머릿속을 맴돌면서 쉽게 잠들지 못할 수 있습니다. 이 글에서는 빨리 잠에 들면서 수면의 질을 높일 수 있는 방법에 대해 이야기해보고자 합니다.
1. 빨리 잠을 들기 위해서 복식 호흡을 시도해보세요.
천천히 깊게 복식 호흡을 시도해보세요. 배에 손을 올리고 숫자를 세면서 깊게 숨을 들이마십니다. 이때 숨을 최대한 들이마시고 가슴을 움직이지 마세요. 숫자를 7까지 세는 동안 숨을 참았다가 천천히 숨을 내쉽니다.
머릿속에 고요한 풍경을 그려보거나 차분한 음악을 들으면서 복식 호흡을 시도해 보는 것도 도움이 됩니다. 차분한 음악을 듣는 것은 신경을 진정시킬 수 있습니다.
잠을 드는 것에 너무 신경쓰지 말고 머릿속에서 고요한 풍경을 상상해 보세요. 억지로 잠을 자려고 하는 것은 오히려 불안함을 일으킬 수 있습니다. 마음을 편안하게 하는 것은 잠이 드는데 도움이 됩니다.
잠이 드는 것이 어려우면 몸과 마음을 진정시키기 위해 명상을 해보세요. 천천히 그리고 깊게 호흡하고 구름, 조용한 해변 또는 어린 시절의 편안한 장소와 같은 부드러운 이미지를 상상해 보세요.
2. 소음을 차단하도록 노력해보세요.
본인이 원하지 않는 소리는 잠에 드는 것과 전반적인 수면의 질에 나쁜 영향을 줄 수 있습니다. 소음을 막을 수 없다면 마음을 편안하게 해 줄 수 있는 라디오나 팟캐스트 등을 들어보는 것도 도움이 됩니다.
시끄럽지 않고 부드러운 분위기로 하는 이야기 들을 들어보시기 바랍니다. 몽환적인 음악이나 부드러운 목소리의 라디오를 듣는 것은 편안하게 잠에 드는데 도움이 될 것입니다.
피할 수 없는 소음을 겪고 있다면 귀마개를 착용해 보십시오. 작은 귀마개 또는 더 큰 소음 제거 귀마개는 잠에 빠져드는 데 필요한 고요한 분위기를 만들 수 있습니다.
귀마개가 도움이 되지 않는다면 백색 소음을 사용하십시오. 백색 소음은 시끄러운 이웃이나 번화가에서 잠드는 것과 같이 방해가 되는 소리를 무시하는 데 도움이 되는 거슬리지 않는 소음입니다.
정적, 빗방울, 바스락거리는 나뭇잎 소리 또는 잔잔하고 말이 없는 음악 등이 좋습니다. 비디오 또는 오디오 스트리밍 서비스에서 백색 소음 채널을 찾거나 백색 소음 기계를 구매하는 것도 도움이 됩니다.
특히 스트리밍 앱이나 서비스를 사용하는 경우 백색소음이 광고에 의해 중단되지 않는지 확인하세요. 참, 선풍기나 공기 청정기도 효과를 볼 수 있습니다.
3. 수면 보조제의 도움을 받아 보는 것도 좋습니다.
너무 잠이 들기 힘들다면 약물의 도움을 받는 것도 방법입니다. 숙면에 도움이 되는 수면 보조제가 많이 있습니다. 수면 보조제를 섭취하기 전에 의사와 상의하는 것이 좋습니다. 특히 질병이 있거나, 약을 복용 중이거나, 임신 중이거나 모유 수유 중인 경우에는 더욱 그렇습니다.
멜라토닌을 신체에서 생성되기도 하는 가장 흔한 수면 보조제입니다. 약국과 보건소에서 구할 수 있는 일반적인 복용량은 3mg이지만 0.3mg만 해도 수면의 질을 향상할 수 있습니다.
또한 발레리안도 수면 보조제 중 하나로서 수세기 동안 불면증과 신경질을 치료하는 데 사용되었습니다. 표준 용량은 600mg입니다.
4. 잠이 오지 않는 다면 차라리 일어나서 다른 것을 하는 것이 낫습니다.
잠이 오지 않는다고 계속해서 억지로 잠이 들려고 노력하지 마세욛. 30분이 지나도 잠이 오지 않는다면 뒤척이지 말고 침대에서 멀어지는 것이 좋습니다.
침대를 뒤척이며 계속 누워 있으면 침실이 스트레스와 연관되어 잠들기가 더 어려워질 수 있습니다.
잠이 오지 않아 일어날 때 조명을 어둡게 유지하고 전화, 컴퓨터, 텔레비전 또는 기타 전자 화면을 보지 마십시오. 책을 읽거나, 뜨거운 목욕을 하거나, 잔잔한 음악을 듣거나, 가벼운 간식을 먹습니다.
15~20분 동안 또는 졸음이 느껴질 때까지 활동을 한 다음 다시 잠자리에 듭니다.
5. 잠이 들기 전에 조명을 어둡게 해보세요.
잠에 들기 2시간 전에 집의 조명을 어둡게 하십시오. 해가 진 후의 밝은 빛은 뇌에 태양이 다시 떠오르고 있음을 알려줌으로써 숙면에 도움이 되는 호르몬이 덜 생성될 수 있습니다.
휴대폰, 컴퓨터 또는 기타 전자 기기를 봐야 하는 경우 밝기를 낮추십시오. 시간에 따라 화면 밝기를 자동 조절해주는 앱을 사용하는 것도 도움이 됩니다.
유튜브나 SNS 및 기타 자극은 당신을 피곤하게 만들고 잠들기 어렵게 만듭니다. 하지만 어쩔 수 없이 스마트폰이나 컴퓨터를 사용해야 한다면 밝기를 낮추고 블루라이트를 줄일 수 있는 앱을 사용하시기 바랍니다.
6. 잠을 자기 위한 방을 만들어 보세요.
방을 시원하고 깨끗하고 어둡고 조용하게 유지하십시오. 침실의 온도를 21°C 정도로 유지하는 것이 좋습니다. 덥고 불편한 곳에서 자는 것은 숙면에 좋지도 않고 편안하게 잘 수 없습니다.
정기적으로 청소하고 1~2주마다 또는 더러워질 때마다 이블이나 시트를 교체해주는 것이 좋습니다. 어수선한 공간은 스트레스를 증가시킬 수 있으며, 이불에서 냄새가 나면 휴식을 취하기 어려울 수 있습니다.
또한 침실은 잠자는 용도로만 사용하십시오. 침대에서 일하거나, 먹거나, 전화 통화를 하거나 다른 활동을 하지 마십시오. 빛 공해는 또한 수면 시간에 영향을 줄 수 있습니다. 암막 커튼을 설치하는 것도 방법입니다.
함께 읽으면 좋은 글
세상에 필요한 정보를 제공합니다.