한창 왕성하게 활동하는 직장인은 운동선수와 달리 수면보다 업무나 집안일을 우선시하며 24시간에서 활동 시간을 뺀 나머지 시간에 자려고 합니다. 당장 눈앞에 급한 업무나 집안일이 쌓여 있으면 수면보다 일을 우선적으로 해결하고 싶어 합니다.
수면이 중요한 이유
그 결과 한국인의 수면 시간은 세계에서 가장 짧은 편입니다. 경제협력개발기구(OECD)가 가맹 30개 국가 중 평균 수면 시간이 한국은 30개 국가 중 일본, 멕시코와 함께 수면 시간이 8시간 이하의 최하위 국가로 꼽혔습니다.
왕성하게 활동하는 직장인도 수면 시간이 부족하여 피로를 풀지 못하면 심신 기능이 떨어지게 됩니다. 심신 기능이 떨어지면 업무나 집안일을 신속하게 처리하지 못할 수 있습니다.
해야 할 일을 제때 끝내지 못하면 수면 시간을 줄이게 되고, 수면이 부족하면 피로가 쌓여 심신 기능이 더욱 저하되는 악순환에 빠질 우려가 있습니다.
짧은 시간만 자도 심신 기능을 높일 수 있다고 설득하는 비즈니스 관련 책도 있지만 솔직히 역효과가 생길 것 같아 내심 걱정도 됩니다.
피로를 완전히 해소하려면 잠을 잘 자야 하는데 사람들은 대체로 피곤해도 잠들지 못한다는 고민을 안고 살고 있습니다.
생체 시계에 생활 리듬을 맞추기
사람의 수면 리듬은 하루 24시간 동안 자전하는 지구의 주기와 일치한다고 합니다. 지구의 자전으로 밝고 어두워지는 현상에 맞춰진 하루 24시간 주기의 리듬입니다. 뇌 안에 있는 생체 시계가 이 하루 주기 리듬(Circadian Rhythm)을 몸 안에 새기게 됩니다.
생체 시계가 새긴 하루 주기 리듬에 따르려면 먼저 몇 시에 일어날지 정해야 합니다. 사람은 언제 잠들지 결정하지 못하지만, 몇 시에 일어날지 정할 수는 있습니다.
아침에 일어나 햇볕을 쬐면, 생체 시계가 초기화됩니다. 어두운 환경에서 생체 시계의 1일은 24시간보다도 10분 정도 길지만, 눈을 통해 빛을 받으면 24시간 주기에 맞춰집니다.
생체 시계가 초기화되고 나서 14~16시간 정도 지나면 뇌 안에서 멜라토닌이라는 호르몬이 늘어나는데 이 물질은 뇌 안에서 만들어진 세로토닌이라는 신경전달물질로 만들어집니다.
세로토닌에는 각성을 유지하고 의욕을 끌어내는 작용이 있어 활동적인 하루를 보낼 수 있도록 해줍니다.
수면 시간을 확보할 취침 시각을 정하기
하루에 필요한 수면 시간은 7~8시간으로 알려져 있습니다. 사실 개인마다 차이가 크며, 6시간만 자도 아무렇지도 않은 사람이 있는가 하면 9시간을 자야만 피로가 풀리는 사람도 있습니다.
모두 자신이 몇 시간 정도 잘 필요가 있는지 경험을 통해 알고 있을 것입니다. 아침에 가뿐하게 일어났고, 낮에 졸음이 오지 않았으며, 저녁이 되어도 심신 기능이 떨어지지 않는다면 수면 시간을 충분히 가졌다는 증거입니다.
필요한 수면 시간을 확보하도록 기상 시각과 취침 시각을 정했다면 그 사이에 업무나 집안일을 모두 마치도록 하는 것이 좋습니다. 자는 시각을 마감으로 정해두고, 그때까지 해야 할 일을 마치도록 스케줄을 조정하시기 바랍니다.
몇 시에 잠들었든 일어나는 시각을 바꿔서는 안 된다는 점이 중요합니다. 늦게 잠든 다음날에는 일시적인 수면 부족으로 인해 피로가 충분히 풀리지 않을 것이지만 수면 리듬을 바꾸지 않도록 신경 써야 합니다.
하루 정도 수면이 부족한 날이 있어도 수면 리듬이 크게 흐트러지지 않는다면 피로는 곧 풀릴 수 있습니다.
성장호르몬으로 초회복
자는 시각과 일어나는 시각을 정하면 수면을 통한 피로 해소 효과도 커질 수 있습니다. 뇌에서 분비되는 성장호르몬이 수면을 통한 피로 해소 효과가 있습니다.
성장호르몬은 어린이뿐만 아니라 어른이 되어서도 분비됩니다. 성장호르몬은 손상된 조직을 다시 살리고 피로 해소를 돕습니다.
성장호르몬 분비도 생체 시계로 조절되는데, 낮 동안에는 조금씩 정기적으로 분비됩니다. 성장호르몬 분비가 높아지는 시기는 잠든 지 약 1시간 후에 찾아오는 깊은 수면 시간대입니다. 낮에 분비된 호르몬 양보다 몇 배나 더 많이 한꺼번에 분비됩니다.
수면 리듬이 흐트러지고, 취침 시각이 평소보다 늦어지면 잠든 후 성장호르몬 분비량이 감소합니다. 하루에 분비되는 성장호르몬 총량도 줄어들기 때문에 피로 해소를 생각한다면 손해를 보는 셈이니 주의하시기 바랍니다.
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