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건강하게 달리기 하는 방법 11가지

장소 구분 없이 누구나 쉽게 할 수 있는 대중적인 운동이 바로 달리기입니다. 하지만 절반 이상이 전용 시설이 아닌 산, 도로, 공원 등에서 달리기를 즐기는데 무릎, 발목 관절에 자신의 몸무게 수 배에 달하는 무게의 부하가 가게 되므로 관절의 부상을 입기 쉽습니다.

달릴 때 주의해야 할 부상


달리기는 관절 부위에 손상을 일으킬 수 있는 운동으로, 달리는 자세와 운동 강도(속도와 거리)에 따라 손상의 범위와 여부가 달라질 수 있습니다. 한 부위에 부상이 생기면 몸 전체의 균형이 무너져 다른 부위에도 영향을 주게 됩니다.

‘러너스니(Runner’s Knee)’는 달리기로 인해 나타나는 모든 무릎 통증을 이르는 말입니다. 달리기 할 때 우리 몸 체중의 3~4배에 달하는 하중이 무릎에 실리는데, 무리하게 달리기를 하거나 달리는 도중 자세가 흐트러지면 하중이 무릎에 충격을 줘서 통증을 유발할 수 있습니다.

달리기-이미지

1. 장경인대 증후군

‘장경인대’란 골반에서 시작해 무릎 아래 경골까지 연결된 긴 인대로, 무릎뼈와 허벅지 뼈를 이어주는 중요한 근육으로 무릎을 편 자세를 유지하도록 하고, 무릎을 굽힐 때 체중을 지지해 안정성을 유지해주는 역할을 합니다.

달리기를 하면서 무릎을 구부리고 펴는 동작을 반복하면 이 장경인대와 무릎 바로 위 허벅지 뼈에 톡 튀어나온 부분인 ‘대퇴골 외측상과’라는 뼈가 잦은 마찰을 일으키면서 통증을 유발할 수 있는데 이를 장경인대 증후군이라고 합니다.

  • 장경인대 증후군은 다음과 같은 경우 발생할 위험이 커집니다.
  • 선천적으로 O자 다리인 경우
  • 바깥 부분이 심하게 닳은 신발을 신는 경우
  • 운동 전 적절한 스트레칭을 하지 않는 경우

치료를 위해서는 휴식을 취해야 합니다. 또한, 스트레칭과 근력 운동 또한 필수인데, 달릴 때 자주 사용하는 햄스트링, 대퇴사두근, 장딴지 근육이 달릴 때 충격을 흡수할 수 있도록 스트레칭을 통해 근력과 유연성을 길러야 합니다.

2. 연골연화증

관절 내 골단부를 둘러싼 연골은 뼈가 받는 충격을 완화하고 마찰을 줄여 뼈가 부드럽게 움직일 수 있도록 돕는데, 이러한 연골 조직이 외상이나 과도한 사용으로 인해 약해지거나 갈라지고 벗겨지는 것을 연골연화증이라고 합니다.

연골연화증은 다음과 같은 경우 발생할 위험이 커집니다.

  • 관절 부위를 심하게 부딪치거나 골절된 경우
  • 무릎을 꿇거나 쪼그려 앉는 자세를 하는 자주 하는 경우

연골 연화를 막기 위해 무릎에 무리를 많이 주는 등산이나 줄넘기 등의 운동과 쪼그려 앉는 자세를 피해야 합니다.

무릎 주위에 보호대를 착용해 무릎뼈에 가해지는 충격을 완화하거나 스트레칭이나 근력 운동을 통해 허벅지의 앞뒤 근육을 모두 강화하는 것이 필요합니다.

만약 보존적 치료가 효과가 없고 슬개대퇴 관절의 모양에 이상이 있으면 수술을 고려해야 합니다.

3. 거위발건염

‘거위발건’은 무릎 안쪽의 정강이뼈, 즉 경골에는 붙어 무릎의 안정화를 돕는 3개의 근육 힘줄을 의미합니다.

거위발건염은 거위발건과 경골 사이에 위치한 점액낭에 염증이 생기는 질환입니다. 과도한 무릎 사용과 외상은 거위발건염의 주요 원인입니다.

거위발건염의 회복을 위해 충분한 휴식이 필수입니다. 계단을 오르거나 양반다리를 하는 등 허벅지 근육과 무릎 관절에 무리를 주는 자세는 피해야 하고 스트레칭으로 허벅지 앞 근육인 대퇴사두근과 뒷근육인 햄스트링을 풀어주면 좋습니다.

스트레칭과 휴식으로도 통증이 사라지지 않으면 소염제 복용, 주사치료, 체외충격파 등의 치료를 할 수 있습니다.

4. 족저근막염

족저근막은 발의 아치를 유지하고 발바닥이 받는 충격을 흡수하는 역할을 하는데 족저근막에 손상이 반복적으로 가해지면 염증이 발생하게 되며 이것을 족저근막염이라고 합니다.

특히 발에 맞지 않는 신발을 신고 운동을 하면 족저근막염이 발생할 위험이 더 커집니다.

족저근막염은 일상생활의 교정과 스트레칭으로 해소할 수 있습니다. 일반적으로 족저근막염은 6주 이내에 호전된다고 알려져 있으나 족저근막염 증상이 6주 이상 지속되면 병원에 방문해 주사나 약물 등 필요한 치료를 받아야 합니다.

건강하게 달리는 방법

달리기는 상지와 하지 신체의 골격에 붙어있는 근육들을 골고루 발달시켜주는 전신 운동입니다.

하지만 발을 바닥에 착지할 때 부담이 집중되는 무릎과 발목에 부상이 많은데, 무리한 동작이나 운동량이 원인입니다. 미끄러져 넘어지거나 걸려 넘어져 다치기도 쉽습니다.

달리는 도중 무릎 부위에 무게감이 심하게 느껴지거나 무릎 아래쪽 통증이 올 때, 직접적 충격에 의해 무릎 타박상이 생겼을 때는 즉각 달리기를 중단하고 통증이 가라앉을 때까지 쉬는 것이 좋습니다.

일단 무릎에 통증이 오면 가능한 움직이지 않도록 하고 안정을 취해야 합니다. 부어오르는 것과 통증, 염증을 억제할 수 있는 얼음찜질이 좋습니다.

부상을 당한 후 1~2일간은 목욕이나 더운물 샤워, 마사지 등 환부를 따뜻하게 하는 것은 피해야 합니다. 부기나 염증을 악화시킬 수 있는 음주도 금물입니다.

충격 흡수가 잘 이루어지지 않는 신발이나 울퉁불퉁하거나 경사진 곳은 발목 염좌의 위험을 높일 수 있어 주의해야 합니다.

건강하게 달리는 방법 11가지를 다음과 같이 소개합니다.

  1. 달리기 전 몸 상태를 체크하고, 과체중이라면 먼저 살을 뺀다.
  2. 허벅지나 종아리 등 다리 근육을 강화하면 관절에 가해지는 부담을 덜 수 있다.
  3. 평소 대퇴 뒤쪽과 종아리 근육의 스트레칭을 자주 해주는 것이 좋다.
  4. 달릴 때 시선은 전방을 향하고, 상체는 지면에서 수직을 이뤄야 중력을 받지 않은 효율적인 자세다.
  5. 팔과 어깨는 긴장을 풀고 중력에 의해 자연스럽게 움직이도록 한다.
  6. 뛸 때는 발목을 이용하는 것이 좋은데, 발소리가 크게 나는 것은 발목의 힘을 이용하지 않은 상태이니 주의하자.
  7. 달리기의 적정 시간은 30분, 거리는 5~6㎞이나 체력이나 관절 상태 등 개인별 상황에 맞춰 조절해야 한다.
  8. 함께 뛰는 경우 수준이 비슷한 사람과 짝을 지어 오버 페이스를 막는다.
  9. 무릎과 발목 보호대나 테이핑을 해주면 관절 피로를 덜 수도 있다.
  10. 무릎과 발의 손상을 최소화하기 위해서는 최대한 가벼운 신발을 신어 달리는 중에 에너지 소모와 발목의 피로도를 줄이도록 한다.
  11. 몸이 받아들일 수 있는 거리만큼 달리고, 러닝 후에는 충분한 스트레칭으로 마무리하자.

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