다이어트는 단순히 미용은 물론 건강을 위한 것이므로, 다이어트 방법 또한 몸에 해롭거나 무리가 가지 않는 방법을 택해야 합니다. 하지만 목표로 한 몸무게와 일정대로 이루어지지 않으면 시간이 촉박하게 느껴지면서 무리한 다이어트를 계획하거나 진행할 수 있어 주의가 요구됩니다.
다이어트 식단의 중요성
다이어트를 하기 위해서는 적절한 에너지 섭취와 그에 상응하는 에너지 소모가 이뤄져야 하는 것은 당연합니다. 보통 다수의 전문가들은 다이어트를 위한 식단과 운동의 비율을 8대 2로 말합니다. 그만큼 식단 조절이 더욱 중요한 비중을 차지한다는 것입니다.
개인에 따라, 할 수 있는 정도로 맞춤 변형해 지속적으로 할 수 있는 식단을 채택해 진행해야 합니다. 원푸드 다이어트를 하거나 계획 없이 굶는 가혹한 식이 요법은 단시간 다이어트 효과가 나타나는 듯 보이지만, 지속적이지 못해 요요 가능성을 높일 뿐입니다.
다이어트 식단에서 중요한 부분은 채소와 단백질 섭취입니다. 채소는 적은 칼로리로 공복감 없이 팽만감을 주며 다른 음식의 흡수를 떨어뜨리는 효과를 냅니다.
그리고 고단백질 식사는 근력을 유지하게 하며 체중 감량에 효과적입니다. 하루 단백질 권장량은 ‘체중×0.9~1’로 체중 감량을 위해서는 집중적인 단백질 섭취보다 적절한 섭취가 중요합니다.
이 외에도 다이어트 중에는 중요한 에너지원인 탄수화물 섭취를 극단적으로 제한하기도 하는데, 밀가루, 빵, 설탕 등 정제 탄수화물은 줄이고 좋은 탄수화물은 적정량 섭취해 주는 것이 좋습니다.
하지만 다음 아래의 10가지 음식은 다이어트 중 반드시 피해야 할 음식입니다.
- 감자튀김
- 라면 곁들인 김치찌개
- 김밥·떡볶이·라면·순대
- 초밥·소스 듬뿍 샐러드
- 단짠계열 과자
- 녹즙
- 와플·크로플
- 팝콘
- 과일주스
- 술
1. 감자튀김
감자를 갈아서 감자 모양으로 만든 후 기름에 튀긴 음식을 말합니다. 특히 함께 곁들여 먹는 토마토케첩은 다이어트의 최대 적으로 토마토케첩의 35%는 설탕으로 이뤄져 있습니다.
2. 라면 곁들인 김치찌개
김치찌개 자체가 염분이 많은데 끓이면 끓일수록 졸아서 더 짠맛이 됩니다. 우리는 음식이 뜨거우면 짠맛 잘 못 느끼기 쉽다. 라면을 넣었으니 밥을 덜 먹겠지 생각하지만 결국 공깃밥까지 과식하게 됩니다.
3. 김밥·떡볶이·라면·순대
흔히 분식집에서 김떡라·김떡순이라고 구성된 메뉴를 한꺼번에 시키는 경우가 많습니다. 김밥을 밥을 꽉 눌러 만든 탄수화물 덩어리며 분식집 순대도 당면이 꽉 찬 탄수화물 식단입니다.
4. 초밥·소스 듬뿍 샐러드
겉으로는 건강식처럼 생겼는데 설탕 범벅인 음식들인데 초밥은 특히 단촛물에 재운 밥이 문제입니다.
샐러드에는 어떤 드레싱 넣느냐에 따라 살찌는 음식으로 변할 수 있습니다. 밖에서 먹는 샐러드는 보기엔 몸에 좋은 샐러드인데 각종 소스를 첨가한다면 당분 함량이 많아서 혈당이 급격하게 올라갈 수밖에 없습니다.
5. 단짠 계열 과자
한식 반찬에는 소금을 많이 넣기 때문에 염분이 많습니다. 밥도 당분 위주인 탄수화물인데 단짠 과자까지 먹으면 다이어트에 성공하기 어렵습니다.
6. 녹즙
몸에 좋다고 알려졌지만 모든 사람에게 건강한 음식은 아닐 수 있습니다. 찬 성질의 채소가 잎이 넓어 즙이 많이 나오기 때문에 녹즙에 활용되는 경우가 많은데 체질과 맞지 않으면 설사 변비를 유발할 수 있습니다.
특히, 우리나라 70% 냉체질이 많아 찬 성질의 음식 먹으면 설사하거나 컨디션이 안 좋아질 수 있습니다.
7. 와플·크로플
와플·크로플 즐기면 혈관에 독이 되는 당 독소 섭취가 늘어난다는 것을 주의해야 합니다.
당 독소는 최종당화산물이라고도 부르는데 단백질과 당분을 고열로 가열하면 발생합니다.우리 몸에 한 번 쌓이면 빠져나가지 않고 자연분해도 안되기 때문에 당독소 유발하는 음식 섭취 최대한 줄이는 게 중요합니다.
고온에서 조리한 튀김, 120도 이상 직화구이가 가장 위험하며 음식으로 들어오는 당독소 10%가 우리 몸에 흡수됩니다. 특히, 와플 당 독소는 감자튀김에 비해 두배나 높습니다.
8. 팝콘
팝콘 자체의 문제보다 팝콘 맛을 위해 추가되는 첨가물이 문제입니다. 팝콘에 소금·버터 추가하면 나트륨 섭취가 천정부지로 증가해 고혈압 심장병 위험이 커집니다.
특히 캐러멜 팝콘 세트 먹으면 하루 기준치 당류 섭취하는 셈입니다. 캐러멜 팝콘은 일반 팝콘보다 134배가 높은 당을 함유한 것으로 알려졌습니다. 옥수수를 단짝 식품으로 승화시킨 게 팝콘이므로 다이어트에는 최악의 식품이라 할 수 있습니다.
9. 과일주스
액체로 섭취하는 당분은 소화 흡수가 빠릅니다. 혈당 높아지면 인슐린 분비량 많아져서 지방세포에 저장되는 포도 당량이 많아지고 곧 배가 고파집니다.
생과일주스 스무디 제조하며 시럽을 추가로 넣는 경우가 대부분이라 다이어트의 적입니다. 우리 뇌는 씹는 과정에서 포만감을 느끼는데 과일주스를 섭취하면 씹지 않고 삼키는 것도 문제입니다. 과일은 씹어서 먹을 수 있는 생과일 형태가 가장 좋습니다.
10. 술
술의 칼로리는 1g당 7kcal며 마시고 나면 공복감이 찾아오는데 저장 시스템 방해로 뇌가 포만감을 느끼지 못하기 때문입니다. 술은 글리코겐 저장을 억제하고 고갈시켜 마실수록 탄수화물 당기게 만듭니다.
술 3잔만 마셔도 식욕억제 호르몬 렙틴의 양을 30% 떨어뜨리는 것으로 알려져 있으며 같이 먹는 안주를 체내에 저장시켜 버립니다.
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