고구마는 건강 간식과 다이어트 식품으로 인기가 많습니다. 그러나 조리법에 따라 건강 효과가 떨어질 수도 있는데 최근에는 생고구마를 먹는 것이 더 좋다는 이야기가 많습니다. 이 글에서는 생고구마 효능, 부작용 등에 대해 알아보도록 하겠습니다.
생고구마 효능
생고구마의 효능은 다음과 같습니다.
1. 풍부한 식이섬유
생고구마는 식이섬유가 풍부합니다. 이 식이섬유는 다른 식이섬유에 비해 흡착력이 매우 강합니다. 체내의 각종 발암 물질, 대장암의 원인이 되는 담즙 노폐물, 나쁜 콜레스테롤을 흡착해 배설시키는 작용을 합니다.
2. 항암 효과
생고구마에는 강글리오시드라는 성분이 함유되어 있어 발암물질을 억제하고, 암세포를 정상 세포로 환원하는 기능이 있습니다.
또한 고구마의 껍질과 속살에 함유된 베타카로틴과 안토시아닌 성분도 암 예방과 치료에 도움을 줍니다. 특히 폐암 예방에 효과가 있는 것으로 나타났습니다.
3. 야맹증, 안구건조증 예방
생고구마에 포함된 베타카로틴은 비타민 A의 전구체로, 시력 건강에 도움을 줍니다. 이는 야맹증과 안구건조증 예방에 효과적일 수 있습니다.
4. 혈압 및 스트레스 감소
생고구마에 함유된 칼륨은 혈압 조절에 도움을 줄 수 있습니다. 또한 고구마에 포함된 비타민 B6는 스트레스 호르몬 생성을 억제하여 스트레스 감소에 도움을 줄 수 있습니다.
생고구마의 항암 효과를 최대화하기 위해서는 가열하지 않고 생으로 섭취하는 것이 좋습니다. 생고구마를 껍질째 사과와 함께 씹어 먹거나, 냉동 후 해동하여 즙을 내어 마시는 방법이 있습니다.
생고구마 부작용
생고구마는 탄수화물이 많습니다. 밥을 충분히 먹고 후식으로 고구마까지 먹는 습관이 지속되면 살이 찔 수 있으니 적정량을 먹는 게 좋습니다.
또한, 신장(콩팥)이 나빠 고칼륨혈증이 걱정인 사람은 고구마를 조심해야 합니다. 고구마를 많이 먹으면 장 속의 미생물의 발효에 의해 배에 가스가 차기 쉬워 속이 불편할 수 있습니다.
아침에 공복 생고구마 또한 주의해야 합니다. 고구마 속 아교질, 타닌 성분이 위벽을 자극하고 위산 분비를 활성화해 속 쓰림을 유발할 수 있기 때문입니다.
생고구마와 당뇨
당뇨병 환자는 익힌 고구마보다 생고구마를 먹어야 건강에 좋습니다. 익힌 고구마는 생고구마보다 혈당 지수가 높습니다.
또한 다이어트하는 사람도 익힌 고구마를 피해야 하는데, 혈당이 빨리 오르면 혈중 포도당이 지방으로 바뀌어 몸속에 쌓이기 때문입니다.
고구마 조리법별 혈당 지수는 다음과 같습니다.
- 생고구마: 50 ~ 60
- 찐 고구마: 70
- 구운 고구마: 90
구운 고구마는 생고구마보다 혈당지수가 약 2배가량 높아지는 것입니다. 혈당지수는 보통 55 이하이면 낮은 것, 70을 초과하면 높은 것으로 봅니다.
따라서 고구마는 구워 먹지 않는 게 건강에 더 이롭다고 볼 수 있습니다. 참고로, 고구마 100g당 열량은 생고구마 111㎉, 찐 고구마 114㎉, 군고구마 141㎉입니다.
생고구마 먹는 법
생고구마를 조리하지 않고 먹기는 사실 쉽지 않습니다. 특히 생고구마에는 수분량이 많지 않아 즙으로 만들기도 어려운 편입니다. 생고구마를 먹는 좋은 방법 하나는 얼리는 것입니다.
냉동시킨 생고구마를 물에 담그고, 고구마가 얼었다 녹으면서 스펀지처럼 변했을 때 손으로 꾹 짜서 나오는 생즙을 마시는 것입니다.
참고로 생고구마는 고구마 자체로 먹어야 영양소가 파괴되지 않을 수 있는데 믹서기 등을 사용한다면 항암 성분이 파괴될 수 있습니다. 강판에 직접 갈아먹는 게 더 효과적이니 참고하시기 바랍니다.
생고구마 보관법
생고구마는 너무 시원하게 보관하면 오히려 냉해를 입어 부패가 빨라지므로 직사광선을 피해서 12~13도의 공간에 공기가 잘 통하게 하여 두어야 오래 보관할 수 있습니다.
고구마를 씻을 때는 수세미를 사용하지 않는 것이 좋습니다. 수세미로 고구마 표면을 문지르면 미네랄, 철분·마그네슘, 칼슘 등의 영양소가 손실됩니다.
따라서 고구마를 씻을 때는 부드러운 스펀지나 손으로 살살 문지르면서 씻을 것을 권장드립니다.
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