설탕 섭취를 줄면 건강에 분명히 도움이 됩니다. 칼로리 감소로 체중감량에 도움이 되고, 또 치아 건강 개선에도 도움을 줍니다. 이 글에서는 건강 유지를 위한 설탕 중독에서 벗어나는 방법에 대해 소개해보겠습니다.
단음식을 많이 섭취하면 건강에 좋지 않다는 사실로 인해서 많은 사람들이 설탕 중독에서 벗어나려 애를 쓰고 있습니다. ‘저탄 고지’ 다이어트와 같은 식습관의 유행은 설탕 중독에서 벗어나는데 도움을 주고 있습니다.
주의! 과도하게 설탕을 줄일 경우 건강에 좋지 않을 수 있습니다.
설탕은 우리 몸에서 궁극적으로는 뇌에서 도파민이라는 물질을 생성하게 합니다. 도파민은 신경 전달 물질로서 우리 몸의 ‘쾌락’과 관련된 부분에 영향을 미칩니다.
이 도파민이 생성이 부족하게 되면 우울증, 불안, 몽롱함 두통, 피로, 현기증 등을 느낄 수 있음므로 과도하게 설탕을 줄이는 것은 삼가시기 바랍니다.
또한, 이러한 문제로 인해 설탕을 단번에 끊는 것보다 천천히 줄여나가는 것이 더욱 효과적입니다. 본인의 설탕 섭취량을 적절하게 파악하여 금단현상이 생기지 않도록 주의하는 것이 좋습니다.
1. 설탕 일기 쓰기
일기 쓰는 것은 쉬운 것은 아닙니다. 설탕을 끊는 것도 어려운 데 일기를 쓰라는 것 또한 고통이 될 수 있습니다. 설탕을 줄이게 되면 사람에 따라 다르지만 스트레스가 생길 수가 있습니다.
이러한 스트레스를 다루는 방법 중 하나는 일기를 써 보는 것입니다. 설탕을 줄이기 위한 계획이나 설탕 섭취량을 후의 기분 그리고 설탕을 줄이기 위한 도전해볼 수 있는 대체품 등을 적는 다면 스트레스를 다루는 데 도움이 될 것입니다.
2. 대체 음식 섭취 하기
설탕을 줄이기 위해서 음식을 조절하다 보면 몇 주 동안은 케이크, 아이스크림, 사탕 같은 음식이 눈앞에 아른 거릴 수 있습니다. 이런 욕구들은 시간이 지나면 희미해지고 결국 사라지게 됩니다.
만약 도저히 단 음식들을 참지 못할 경우에는 아래와 같은 방법을 사용해 보시기 바랍니다.
- 탄산음료를 마시고 싶을 경우 물을 조금 희석 시켜 탄산음료를 마시거나 탄산수로 대체합니다.
- 달콤한 음식이 먹고 싶다만 과일을 먹는 것이 좋습니다. 파인애플, 망고, 바나나 같은 과일은 다른 과일에 비해 당도가 높아 효과적입니다.
- 칼로리를 제한 하면서 먹을 수도 있습니다. 달콤한 음식을 먹는 대신 150칼로리 이하로 음시를 먹거나 소량으로 포장된 간식류를 섭취하는 것도 도움이 됩니다.
3. 다른 사람들과 함께 하기
혼자서 설탕 섭취량을 줄이는 것은 쉽지 않은 일입니다. 함께 한다면 조금은 더 수월하게 진행할 수 있을 수 있습니다. 설탕 섭취량을 줄이려는 노력을 하고 있는 사람들과 함께 진행하는 것을 추천합니다.
다이어트 프로그램을 수강하거나 오픈채팅방 같은 온라인 상의 모임을 통해 서로 정보를 공유하고 힘이 되는 이야기를 나누는 것이 좋습니다.
또한, 설탕을 끊기로 한 결심을 가족과 친구들에게 공유합니다. 이러한 공유는 식사를 함께할 때 도움이 될 수 있습니다. 설탕을 끊기 위해서는 스스로의 의지도 중요하지만 주변 도움도 필요합니다.
다른 사람들에게 설탕을 섭취량을 줄이겠다는 결심을 공유하면 책임감이 생길 뿐만 아니라 도움을 받을 수도 있습니다. 친구와 가족들 또한 설탕 함유량이 많은 음식을 권유할 가능성도 낮아질 수 있습니다.
4. 설탕이 다량 함유된 음식을 먹고 포기하지 않기
어느 누구나 실수를 할 수는 있습니다. 생일파티나 모임 같은 특별한 날에 설탕이 포함된 맛있는 음식을 함께 먹는 것은 당연한 일입니다. 사람이 사회생활을 하면서 이러한 음식을 먹지 않는 것은 불가능에 가깝습니다.
이러한 음식을 먹었다고 해서 자책하지 마세요. 최대한 빨리 설탕이 많지 않은 식단으로 되돌아가면 됩니다. 이러한 음식을 먹었다고 해서 좌절하지 말고 먹은 음식과 그러한 음식을 먹어야만 했던 이유를 설탕 일기에 작성하세요.
설탕이 다량 함유된 음식을 먹었다는 스트레스를 받기 보다는 이러한 감정적 요인을 설탕 일기를 통해 덜어내는 것이 중요합니다.
5. 구매 습관을 변화시키기
설탕 섭취량을 줄이기 위해서는 마트에서 장을 볼 때 영양 성분 표시를 자세히 보는 것이 좋습니다. 영양 성분 표시를 보면 1회 제공량 당 함유된 설탕의 양을 알 수 있습니다.
과자류의 경우 일반적으로 설탕이 포함되어 있음을 인지하고 주의하지만 샐러드드레싱, 빵 등에도 많은 양의 설탕이 포함되어 있습니다. 영양성분 표시를 주의 깊게 살펴보는 습관을 들이는 것이 도움이 될 것입니다.
6. 설탕 대신 천연 당분 섭취하기
단맛을 아에 먹지 않는 것은 불가능에 가깝습니다. 요리를 하면서도 설탕이 필요한 경우가 반드시 존재합니다. 설탕을 사용해야 하는 경우라면 천연 당분이 포함된 감미료를 대신 사용하시길 추천합니다.
천연 당분에는 비타민, 무기질, 섬유질 등이 함유되어 있어 훨씬 영양가가 풍부합니다. 설탕이나 액상과당 등을 대신하여 흑당, 아가베 시럽, 메이플 시럽 등을 대신 사용하는 것도 좋습니다.
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