건강검진을 받으면 많은 사람들이 ‘요산 수치’가 높다는 결과를 받습니다. 요산 수치를 대수롭지 않게 여기고 방치하면 통풍, 고혈압 등을 유발할 수 있습니다. 이 글에서는 요산 수치를 낮추는 방법과 요산 수치에 영향을 주는 음식들에 대해 알아보도록 하겠습니다.
요산 수치가 높아지는 원인
요산 수치는 퓨린이 많은 식품을 과다하게 섭취하면 높아집니다. 퓨린은 단백질의 일종인데 분해되는 과정에서 요산으로 변합니다.
적정량의 요산은 대사 과정을 거쳐 소변으로 배출되지만 고퓨린 식품을 많이 먹어 혈중 요산 수치가 7.0mg/dL이 넘어가는 고요산혈증에 이르면 요산이 체내에 축적되기 시작합니다.
배출되지 못하고 축적된 요산은 면역체계와 반응하고 이로인해 나타나는 염증반응이 여러 질환을 유발합니다.
요산으로 인한 통풍과 고요산혈증
요산이 쌓여 발생하는 대표 질환은 통풍과 고요산혈증입니다.
통풍은 요산이 혈액을 타고 온몸을 누비다 관절액, 연골 등에 축적되면서 발병하는데 통풍에 걸리면 발작적으로 극심한 관절통을 겪습니다. 통풍의 무서운 점은 별다른 징조가 없다는 것입니다.
고요산혈증은 고혈압의 주요 인자이기도 합니다. 요산이 혈관의 내피세포를 공격해 혈관 탄력성을 떨어뜨리고 혈전 형성을 촉진하기 때문입니다. 고요산혈증이 유지되면 고지혈증이나 고혈압, 동맥경화 등을 동반합니다.
요산 수치를 낮추는 방법
요산 수치를 낮추는 방법은 다음과 같습니다.
1. 치료제 사용
요산 수치를 낮추기 위한 약물 치료는 의사의 처방에 따라 이루어집니다. 일반적으로 사용되는 약물로는 알로퓨리놀, 페북소스타트 등이 있습니다.
이러한 약물들은 요산 생성을 억제하거나 요산 배출을 촉진하는 작용을 합니다. 그러나 약물 치료는 부작용의 위험이 있으므로 반드시 의사와 상담 후 시작해야 합니다.
2. 프로바이오틱스 복용
프로바이오틱스는 요산 수치 감소에 도움이 될 수 있습니다. 특히 Limosilactobacillus fermentum GR-3와 같은 특정 균주는 요산 분해 능력이 있는 것으로 나타났습니다.
한 연구에 따르면, 이 균주를 포함한 요구르트를 2개월 동안 섭취한 그룹에서 혈청 요산 수치가 26.2% 감소했습니다.
3. 프로폴리스 복용
브라질산 녹색 프로폴리스는 요산 수치 관리에 도움이 될 수 있습니다. 한 연구에서 8주 동안 프로폴리스를 섭취한 그룹은 위약 그룹과 달리 혈중 요산 농도가 유의미하게 증가하지 않았습니다.
또한 프로폴리스 섭취는 신장 기능 유지와 항염증 효과도 보여주었습니다.
4. 식이 요법
저퓨린 식단은 요산 수치 관리에 중요합니다. 이 식단은 다음과 같은 식품을 포함합니다.
- 저지방 유제품
- 신선한 과일(저당)과 채소
- 견과류, 땅콩버터, 곡물
- 감자, 쌀, 빵, 파스타
- 달걀(적당량)
- 생선, 닭고기, 붉은 고기(하루 4-6온스 정도)
- 체리, 블루베리, 딸기
- 두부
또한 충분한 수분 섭취(하루 8-16컵)와 비타민 C가 풍부한 식품 섭취도 중요합니다. 반면, 설탕이 든 음료와 알코올은 제한해야 합니다.
5. 운동
규칙적인 운동은 요산 수치 관리에 도움이 됩니다. 운동은 체중 관리와 전반적인 건강 개선에 기여합니다. 권장되는 운동 방법은 다음과 같습니다.
- 유산소 운동: 빠르게 걷기, 수영, 사이클링, 일립티컬 트레이닝 등을 주 5일, 하루 30분 이상 실시
- 저충격 운동: 통풍 발작이 있는 경우 수영이나 수중 에어로빅과 같은 저충격 운동 선택
- 근력 운동: 주 2-3회 주요 근육군을 대상으로 하는 근력 운동 실시
- 요가와 스트레칭: 유연성 향상과 관절 통증 완화에 도움
요산 수치를 낮추기 위해 주의해야 할 음식
요산 수치를 높이는 음식은 섭취를 주의해야 합니다. 대표적인 음식은 다음과 같습니다.
- 돼지 내장
- 참치 통조림
- 맥주
- 시금치, 버섯, 아스파라거스
- 비타민 B3
퓨린은 육류나 어류에 골고루 포함돼 있고 특히 내장에 많습니다. 육류, 멸치 국물에는 퓨린 함량이 많으므로 탕, 찌개, 해장국 등 국물 음식은 가급적 피하는 것이 좋습니다.
알코올 역시 요산 수치를 높이는 주요 원인입니다. 특히 맥주는 주류 중에서도 퓨린 함량이 많아 요산이 높은 사람은 주의해야 합니다.
채소 중에서 시금치, 버섯, 아스파라거스에도 퓨린이 좀 들어 있습니다. 주 1~2회 정도 드시는 것이 적절합니다.
통풍 환자라면 비타민 B3 복용을 주의해야 합니다. 비타민 B3의 요산 배출 방해 효능 때문입니다. 비타민 B3 중에서도 특히 ‘나이아신’은 요산이 분해돼 몸 밖으로 배출되는 것을 방해하기에 통풍 환자라면 복용하지 않도록 주의해야 합니다.
요산 수치를 낮추는 좋은 음식
요산 수치를 낮추는 음식은 다음과 같습니다.
- 비타민 B9
- 비타민 B12
- 비타민 C
- 물
비타민 B9인 ‘엽산’은 요산이 만들어지는 과정을 방해해 요산 수치를 낮추는 데 도움을 줍니다.
또한 비타민 B12는 통풍치료제인 콜히친을 장기 복용하면 결핍될 수 있는 ‘코발라민’ 성분을 보충할 수 있습니다.
단, 통풍 환자라면 비타민 B9, B12를 복용하기 전 의사, 약사와 상담부터 진행해야 합니다. 통풍 환자는 약물에 굉장히 민감하기 때문에 반드시 주치의나 약사의 상담을 받고 나서 영양제나 건강기능식품 등의 복용을 결정해야 합니다.
비타민C는 요산 배출을 촉진합니다. 평소에 먹는 과일이 부족하다면 영양제로 보충하면 좋습니다.
요산 수치를 낮추는 데 가장 효과적인 방법은 수분 섭취입니다. 요산 수치가 높을 때는 하루에 2~3L 정도의 수분을 섭취해 몸속에 쌓인 요산이 원활히 배출되도록 하는 것을 추천드립니다.
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