혈관을 깨끗하게 유지하는 것은 굉장히 중요합니다. 특히, 낮과 밤의 기온 차가 큰 시기에는 혈관이 수축하면서 심혈관질환 발생 위험이 높아질 수 있습니다. 혈관을 깨끗하고 건강하게 유지하기 위해서는 규칙적인 운동과 함께 여러 가지 채소를 섭취하는 것이 좋습니다.
혈관을 깨끗하게 하는 채소
1. 양파
양파 속 퀘르세틴은 혈관 벽 손상을 막고 LDL 콜레스테롤 농도를 낮추는 데 도움이 됩니다.
특히, 양파 특유의 ‘톡 쏘는 맛’을 느끼게 해주는 유화아릴은 혈관을 확장시키며, 알리신은 유해균 증식을 억제하고 혈당 수치를 낮춰줍니다.
또한 혈관 내 섬유소 용해 작용을 도와 혈전·뇌졸중 위험을 떨어뜨리는 역할도 합니다.
양파 껍질 또한 항산화 성분인 플라보노이드가 들어있어 혈관 내 염증 반응을 줄이는 데 도움이 됩니다. 양파 껍질 속 항산화 성분인 케르세틴의 경우 혈중 콜레스테롤 농도를 낮춰 혈액순환 개선을 돕습니다.
양파는 썰어서 실온에 15~30분 정도 보관한 뒤 조리하는 게 좋은데, 양파가 산소와 접촉하면 양파의 매운 성분인 황화합물이 체내에 유익한 효소로 변해, 신진대사를 활발하게 하고 혈전이 발생하는 것을 막기 때문입니다.
2. 마늘
마늘에 들어있는 알리신은 항산화 성분으로, 혈액 속 활성산소를 제거하고 몸속에서 살균·해독 작용을 합니다.
마늘을 먹을 때는 생마늘을 으깨거나 삶아서 먹는 것이 좋은데 알리신을 더 많이 섭취할 수 있기 때문입니다.
또한 마늘을 삶으면 구웠을 때보다 영양분이 더 많이 생성된다고 알려져 있습니다.
3. 양배추
양배추를 통해 식이섬유를 섭취하면 지방 성분과 같은 노폐물이 몸 밖으로 배출되는데, 이때 혈관 속 노폐물도 배출될 수 있습니다. 양배추에는 항산화 성분과 각종 비타민 또한 많이 들어있습니다.
양배추의 영양 성분을 많이 섭취하려면 생으로 먹는 것이 좋은데 생으로 먹기 어렵다면 데치지 말고 쪄서 드시기 바랍니다.
4. 콩나물
콩나물에는 ‘식물성 에스트로겐’으로 알려진 이소플라본이 풍부합니다. 이소플라본을 적절히 섭취하면 중성지방이 배출돼 혈관을 깨끗하게 유지할 수 있습니다.
이소플라본은 콩나물의 몸통, 머리뿐 아니라 뿌리에도 풍부하므로 콩나물을 조리할 때는 뿌리까지 깨끗이 씻어 모두 먹도록 합니다.
5. 시금치
시금치 속 질산염은 몸속에서 산화질소로 변하는데 이 산화질소는 혈관의 이완·확장 작용에 관여합니다. 시금치 속 영양성분 섭취량을 늘리려면 깨끗이 씻어 생으로 먹는 것이 좋습니다.
익혀 먹는다면 끓는 물에 소금을 조금 넣고 살짝 데치도록 합니다.
혈관을 깨끗하게 하기 위한 걷기 운동 방법
간단한 걷기 운동만으로도 혈관 탄력을 높일 수 있습니다.
운동 방법은 간단합니다. 1시간에 한 번씩 4분간 자리에서 일어나 제자리걸음을 하면 됩니다.
제자리걸음을 하면 혈관 이완 능력이 증가하는데, 이 혈관 이완 능력은 혈관이 혈류 변화에 얼마나 잘 반응하는지 나타내는 수치로, 높을수록 혈관 탄성력도 좋다는 것을 의미합니다.
한편, 좌식 생활을 오래 하면 중력이 하체로 가는 혈관을 압박해 혈액순환이 저해됩니다. 앉아 있는 상태로 2시간이 지나면 하체에 흐르는 혈액의 점성도 증가하는 것으로 알려져 있습니다.
또한, 걸을 때 속도를 높이면 고혈압 예방에 더 효과적입니다. 걷는 속도가 빨라지면 산소소비량과 당을 대사하는 양이 많아져 혈액 순환이 잘되면서 혈관 건강이 좋아집니다.
게다가 혈압을 높이는 카테콜아민 호르몬이 감소하고 혈관 내피세포 기능이 활성화돼 혈관 탄성도가 높아지는 것으로 알려졌습니다.
빠르게 걸으면 보통 속도로 걷는 사람보다 심혈관계 질환뿐만 아니라 모든 원인에서 사망률이 20% 낮아진다는 연구 결과도 있습니다.
제자리걸음이 하기 힘들다면, 아침에 30분씩 걷는 방법도 있습니다. 밤 운동은 잠을 방해할 수 있으므로 아침에 걷는 게 낫습니다.
하지만, 해뜨기 전 새벽 걷기는 피하는 것이 좋은데 이 시간대엔 자율신경계가 잘 활성화되지 않아 혈관의 탄력이 떨어져 심혈관계에 무리가 갈 수 있습니다.
혈관 건강을 평가할 수 있는 지표
몸의 건강은 혈관에 달려있다 해도 과언이 아닙니다. 혈관을 통해 이동하는 혈액은 우리 몸 곳곳에 영양소와 산소를 전달하고 체온을 유지합니다.
이러한 혈관이 건강한지 파악할 수 있는 지표는 혈압, 혈당, 혈중 콜레스테롤 수치 등이 있습니다.
1. 혈압
혈압은 심장의 수축과 말초혈관의 저항에 의해 발생한 압력입니다.
혈관벽은 혈압을 견딜 수 있는 구조로 돼있는데 여러 원인으로 혈관벽이 두꺼워지거나 딱딱해지면 같은 양의 혈액이 더 좁은 통로를 지나야 하므로 혈압이 높아집니다.
이러한 상태가 지속되면 내피세포가 혈압을 견디기 위해 더 두껍고 단단해지는데 고혈압에 이르게 되면 손상받기 시작합니다.
2. 혈당
포도당은 탄수화물의 대사산물로 우리 몸을 움직이는 주요 에너지원으로 혈당은 혈액 속 포도당 수치를 뜻합니다. 그런데 혈액 속에 포도당이 너무 많으면 혈액이 끈적해지기 시작합니다.
혈당이 높아지면 혈액 속 물질(알부민 등)과 결합해 최종당화산물을 만들어내는데 혈관벽에 염증을 일으키는 원인이 되며 시간이 지나면 혈관이 막히기 시작합니다.
3. 혈중 콜레스테롤 수치
콜레스테롤은 세포막을 구성하는 지질입니다. 콜레스테롤 수치에 문제가 있다면 동맥경화를 일으킬 수 있습니다. 운동이 좋은 까닭은 순간적인 혈압으로 콜레스테롤 및 혈중 중성지방을 밀어내기 때문입니다.
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