만약 우리의 마음이 걱정으로 괴로워한다면 ‘수면’은 가장 영향을 받을 수 있는 부분 중 하나입니다. 불면증은 우울증의 일반적인 증상이기 때문에 잠을 자기 힘들 때 우울함을 느끼는지 확인하는 것이 좋습니다.
충분한 수면을 취하는 것은 우리의 뇌를 새롭게 하고 우리의 신체와 감정상태를 활성화시킬 수 있지만, 나쁜 수면의 질은 나쁜 수면 습관으로 이어질 수 있고 우리의 기분에 부정적인 영향을 줄 수 있습니다.
불면증이란?
불면증은 적절한 수면 상태와 환경에서 2주 이상 잠을 잘 수 없는 상태를 말합니다. 흔히 잠드는 문제로 생각되지만, 잠자는 동안 자주 깨어나거나, 아침 일찍 일어나거나 다시 잠들지 못하거나, 잠든 후에도 피곤함을 느끼는 등 다양한 형태로 나타납니다.
불면증이 3개월 이상 지속되면 만성질환으로 간주될 수 있으며 신체 약화, 식이장애, 체중감량, 저체온증, 피부 문제 등을 일으킬 수 있습니다.
일반적인 불면증의 증상
불면증의 초기 증상으로는 다음과 같습니다.
- 침대에 누운 후 잠들기까지 30분 이상 걸린다.
- 잠든 직후에 일어나서 다시 잠들기 힘들어한다.
- 아침에 너무 일찍 일어나서 다시 잘 수 없다.
- 수면의 질에 만족하지 못한다.
- 수면 문제가 일상(일, 공부, 인간관계 등)을 저해하거나 주변 사람들의 걱정하는 경우가 많다.
불면증에 대한 흔한 4가지 오해
1. 불면증은 치료 불가
불면증은 난치병이 아닙니다. 약물에 의존도가 높아서 생긴 오해로서 약물 의존도가 높아지면 만성 불면증으로 진행되는 경우가 있습니다.
불면증은 잘못된 수면 습관을 고치고, 수면위생을 잘 준수하면 대부분 치료가 가능합니다.
2. 불면증 초기는 치료 불필요
초기일수록 원인을 정확하게 진단하고 알맞은 치료를 하는 것이 가장 중요합니다. 장기간 지속될 경우 우울증 등의 정신건강의 문제가 생길 수 있으며 고혈압, 대사질환 등으로 이어지기도 합니다.
3. 불면증은 수면제로 극복할 수 있다
불면증에 무분별한 수면제 사용은 문제가 될 수 있습니다. 당장 효과는 있을 수 있으나 장기 복용에 따른 부작용 및 수면의 질이 저하될 수 있습니다.
4. 불면증은 정신적 스트레스에 의해서만 생긴다
불면증은 스트레스 외에 다양한 요인으로 인해 발생할 수 있습니다. 잘 알려진 질환으로는 하지불안증후군, 우울증, 수면무호흡증 등이 있고 다른 질환 치료를 위한 약물도 원인이 될 수 있습니다.
불면증 해결을 위한 간단한 5가지 습관
불면증을 치료하려면 원인을 찾아 없애야 합니다. 짧지만 양질의 수면을 취하는 것이 단순히 긴 시간 동안 침대에 누워있는 것보다 나을 수도 있습니다. 좋은 수면을 위해서는 좋은 수면 습관을 유지하고 필요하다면 병원을 통해 약물치료의 도움을 받는 것이 좋습니다.
아래는 불면증 해결을 위해 즉시 시도할 수 있는 몇 가지 유용한 조언들입니다. 불면증 극복을 위해서는 좋은 수면 습관을 길러서 편안하고 편안한 수면을 취하는 것이 중요합니다.
만약 여러분의 삶이 불면증에 의해 크게 방해된다면 간단한 습관으로 시작하시는 게 좋습니다.
1. 규칙적인 수면시간
양질의 잠을 자는 가장 좋은 방법은 매일 밤 같은 시간에 잠자리에 드는 것입니다. 그래야 뇌가 하루 중 정해진 시간에 멜라토닌을 규칙적으로 생성할 수 있습니다.
2. 정해진 시간에 일어나서 곧바로 침대로부터 벗어나기
불면증이 있는 사람은 일단 잠을 자고 나면 도움이 될 것이라고 생각하며 가능한 한 오래 잠을 자려고 노력하지만 불면증 치료의 경우 충분한 수면을 취하기보다는 잠들고 있는 방법을 다시 배우는 것이 더 중요합니다.
아침에 일어나기에 적절한 시간을 선택하고 알람 시계를 설정하는 것이 좋습니다.
3. 기분이 상쾌해질 정도로만 잠을 자기
수면의 경우 양보다 질이 더 중요합니다. 불면증에 시달리는 사람들은 종종 가능한 한 잠을 많이 자려고 노력하는데 그럴 필요 없습니다.
4. 자기 전에 어둡게 하기
밤에 밝은 빛에 노출되면 멜라토닌 분비가 억제됩니다. 주변에 필요하지 않은 조명을 끄거나 어둡게 하십시오. 파란색 조명이 특히 수면에 해롭습니다.
저녁에는 스마트폰이나 태블릿 PC를 야간 모드로 전환하십시오.
5. 침실은 잘 때만 사용하기
만약 당신이 불면증이 있다면, 당신은 밤에 침대에 누워있는 당신의 침실에 들어갈 때 불안과 걱정을 느낄 것입니다. 이런 마음가짐에서 벗어나기 위해서는 졸리지 않을 때 침대나 침실에서 멀리해야 하는 것이 좋습니다.
진짜 잠이 올 때까지 기다렸다가 침실 침대에 누우면 시간이 좀 지나도 잠이 오지 않으면 침실에서 나와 다시 졸릴 때까지 긴장을 풀 수 있는 행동을 해야 합니다. 자연스럽게 잠들 때까지 이 단계를 반복하시기 바랍니다.
핸드폰 충전기가 고장 나면 아무리 오래 충전해도 충전되지 않고 결국 방전됩니다. 마찬가지로 불면증 때문에 잠을 잘 못 자면 에너지를 회복할 기회가 없을 것입니다. 불면증 완화에 도움이 되길 바랍니다.
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