잠이 부족하면 우리 몸은 비상상태에 돌입합니다. 몸과 마음이 제대로 기능할 수 없습니다. 평일에 부족한 수면을 주말에 몰아서 자는 것으로 채우려는 사람들이 많습니다. 일찍 일어나야 한다는 강박관념에서 벗어나 푹 자고 일어남으로써 한 주간 쌓인 피로가 풀리길 기대하는 것입니다.
짐을 제대로 자지 못하면
잠을 못 자면 피로감, 무기력, 짜증이 늘어나고 인지기능, 운동기능, 감각기능에 이상이 생겨 각종 사건, 사고를 일으킬 수 있습니다.
뇌는 잠을 잘 때 노폐물을 청소하는데 잠을 못 자면 노폐물이 원활히 배출되지 못하고 축적되어 각종 치매, 우울증 등의 신경정신계 질환이 발생할 수 있습니다.
잠을 못 자면 대사 호르몬의 균형이 깨져 식욕 조절이 어려워집니다. 비만, 당뇨병과 같은 대사질환의 위험성이 증가하게 되는 것입니다.
잠은 면역세포의 생성과 면역물질의 분비와도 연관이 있습니다. 면역력이 떨어지면 세균과 바이러스의 공격에 취약한 몸이 됩니다. 또한 부족한 잠은 요즘 최대 이슈인 백신의 효과도 떨어뜨립니다.
잠을 잘 못 자고 있는 신호
평소 잠을 잘 못 자고 있는 것 같다면 다음 3가지를 체크해보시기 바랍니다.
- 아침에 알람이 울리지 않아도 쉽게 일어나는가?
- 아침에 일어나면 개운한가?
- 주말(휴일)에 평일보다 더 자는 시간이 2시간 이내인가?
3가지 질문에 어느 하나라도 ‘아니오’라고 답했다면 평소 잠의 양이 부족하거나 잠의 질이 낮을 가능성이 큽니다. 만약 세 가지 모두 ‘아니오’라면 확실히 평소 잠의 양과 질이 저하되었다고 볼 수 있습니다.
꿀잠 늘리는 방법
1. 생체시계를 제대로 작동시킵니다.
잠은 밤에 자지만 낮의 활동에 따른 결과입니다. 낮에는 야외활동을 많이 해서 충분한 빛이 눈으로 들어오게 하고 활동량을 늘려야 합니다. 낮과 밤이 바뀌지 않고 규칙적인 생활을 유지하면 생체시계는 잘 돌아갑니다.
2. 낮잠을 자지 않습니다.
낮잠은 생체시계를 교란시키는 주범입니다.낮잠은 잠을 조절하는 중요한 원리 중 하나인 항상성 과정에 문제를 일으키는데, 특히 평소 불면증이 있다면 낮잠은 금기사항입니다.
3. 매일 아침산책을 합니다.
아침산책은 생체시계를 조절하는 빛을 눈에서 받은 뒤 뇌로 전달하여 일주기 생체시계를 활성화시키고 밤에 잠이 일찍 오게 만듭니다.
흐린 날이라도 실내보다 야외가 더 밝기 때문에 아침산책을 거르지 말아야 합니다.
4. 너무 적게, 너무 많이 자지 않습니다.
7시간~7시간 30분 정도가 좋은 수면시간입니다. 이보다 지나치게 적게 자도, 지나치게 많이 자도 건강에 해롭다는 연구가 많습니다.
5. 침대에 누워있는 시간을 최소화합니다.
잠이 안 온다고 오래 침대에 누워있으면 불면증이 악화됩니다.
6. 숙면을 방해하는 요인을 해결합니다.
야식, 흡연, 카페인 섭취, 격렬한 밤 운동, 자기 전까지 TV를 보는 습관도 잠을 방해합니다. 알맞은 온도와 조용한 환경을 만들고 야간에는 빛 노출을 최소화합니다.
7. 수면제에 의지하지 않습니다.
수면제는 내성, 의존성이라는 부작용이 큰 약입니다. 수면제 없이 수면리듬을 회복하려고 노력해야 합니다.
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