요즘 SNS에서 화제를 모으고 있는 ‘저속 노화 식단’은 말 그대로 노화의 속도를 늦추는 식습관을 일컫습니다. 이러한 저속 노화 식단의 핵심은 저속노화밥입니다. 가속 노화의 반대말인 저속 노화(감속 노화)는 노화 속도를 늦춰 천천히 나이 들어가는 것으로, 식단만 조절해도 천천히 늙을 수 있습니다.
저속노화밥 만들기
렌틸, 귀리, 현미 등을 혼합한 밥은 혈당 변동성을 낮추는 좋은 식사일 뿐만 아니라 당지수가 낮아 포만감이 오래 지속됩니다. 또 밥 세끼만 먹어도 약 49g의 단백질을 섭취할 수 있죠.
저속 노화 식단을 꾸준히 실천하다 보면 몸의 붓기와 염증을 해결하는 데 도움을 줄 수 있습니다
저속노화밥 만들기는 매우 간단한데, 렌틸콩, 귀리, 현미, 백미를 4:2:2:2로 혼합해 밥을 만들면 됩니다. 렌틸, 귀리, 현미, 백미를 4:2:2:2로 혼합해 슬로우쿠커에서 조리해 먹으면 몇 시간이 지나도 허기를 느끼지 않습니다
이렇게 지은 밥에 올리브오일 1T, MCT오일 2T, 달걀 프라이 하나, 간장을 넣고 반찬과 두부 된장국을 곁들이면 영양분 균형과 미네랄, 비타민까지 챙길 수 있습니다.
레시피는 취향이나 몸 컨디션에 따라 조금씩 조절할 수 있습니다. 렌틸콩 대신 다른 콩을 넣어도 되고, 콩을 싫어한다면 다른 잡곡으로 대체해도 괜찮습니다.
다만, 소화가 안 되는 문제가 발생했다면 운동을 하면서 소화가 잘 되는 복합 탄수화물과 고단백 식이를 통해 근육량을 늘려야 합니다.
저속 노화 식단
저속 노화 식단은 지중해식단과 고혈압 예방식단을 합친 ‘한국식 마인드(MIND)’ 식단입니다.
서울아산병원 노년내과 정희원 교수가 제안한 이 식단은 식단을 고려하지 않고 먹는 사람이 10년 늙을 때, 마인드 식단을 유지한 사람은 2.5년만 늙을 정도로 노화 속도를 늦출 수 있다고 했습니다.
다음은 정 교수가 제안한 6가지 저속 노화 식단의 핵심입니다.
1. 렌틸콩, 귀리, 현미, 백미를 4:2:2:2로 혼합해 밥을 만든다.
흰 쌀밥은 주로 정제된 곡물로 제작되며, 혈당 수치를 빠르게 높일 수 있습니다. 이로 인해 노화 속도가 증가할 수 있습니다.
그러나 백미에 현미, 귀리, 렌틸콩과 같은 재료를 섞어 밥을 조리하면 혈당이 빠르게 오르는 것을 줄일 수 있습니다. 이러한 조합은 포만감을 유지할 뿐만 아니라, 세끼의 밥으로도 약 49g의 단백질을 공급할 수 있습니다.
껍질을 제거하지 않은 현미는 ‘피트산‘이라는 성분이 포함되어 있어 혈당 수치를 안정시키고 변비를 완화하며 과다한 활성산소를 제거할 수 있습니다.
귀리는 불포화지방산이 풍부하여 혈압을 낮추고 혈중 콜레스테롤을 감소시킵니다. 렌틸콩은 LDL 수치를 낮추어 심혈관 질환의 발병 위험을 줄이는 데 도움을 줍니다.
또한 식이섬유 함량이 다른 곡물에 비해 2배 이상 높습니다. 렌틸콩이 아니더라도 대두, 검은콩, 녹두 등을 대체식으로 사용할 수 있습니다.
소화력이 약한 사람은 통귀리나 통현미를 소화하기 어려울 수 있으므로, 물에 귀리와 현미를 24시간 정도 불려서 섭취하는 것이 좋습니다.
2. 나물, 채소, 약간의 고기, 생선 등을 반찬으로 먹는다.
채소를 풍부하게 섭취하면 사망 위험이 낮아진다는 연구 결과는 매우 많습니다.적색육은 섭취하는 것 자체가 심혈관 계통 건강에 좋지 않을 수 있습니다. 젊은 사람은 고기를 많이 먹지 않는 게 좋습니다.
다만 75세 이상은 근육이 빠지기 쉬우므로 반드시 적당량 고기를 먹어야 합니다.
3. 요리에는 올리브오일을 사용한다.
올리브오일에는 불포화지방산이 많아 혈압과 혈당 수치를 낮추고, 항염·항암 등의 효과를 기대할 수 있습니다.
다만, 올리브오일은 발화점이 낮아 200도 이상 고온에 노출시키면 트랜스 구조로 변환되므로 가열을 최대한 하지 않고 먹는 게 좋습니다.
4. 치즈와 붉은 고기, 버터, 마가린 섭취는 소량으로 줄인다.
마가린, 버터 등 동물성 지방을 올리브 오일로 대체하는 것만으로도 사망 위험을 낮출 수 있습니다. 치즈, 붉은 고기, 버터, 마가린 등은 혈관 건강에 안 좋습니다.
5. 채소와 달지 않은 과일을 많이 먹는다.
과일은 건강에 도움이 되는 섬유질, 다양한 비타민, 그리고 항산화 성분이 풍부한 영양식품입니다. 적정량을 섭취하면 합병증을 예방하는 데 도움이 됩니다.
비타민 C, 비타민 E, 그리고 플라보노이드와 같은 성분들은 체내의 활성산소를 제거하여 심혈관 질환 발병 위험을 낮추는 데 도움이 됩니다.
그러나 과일에는 당분이 함유되어 있어 혈당에 영향을 줄 수 있습니다. 혈당 지수가 낮은 체리, 자몽, 배, 사과, 석류, 키위, 포도 등을 선택하는 것이 좋습니다.
또한 과육이 단단한 과일을 선택하는 것이 좋습니다. 단단한 과육을 가진 과일은 세포 조직이 질기고 촘촘하여 소화와 흡수가 느리기 때문에 혈당이 급격히 오르는 것을 막아줍니다.
6. 술은 와인으로 최대 하루 한 잔만 마신다.
알코올은 백해무익합니다. 그러나 못 끊겠다면 그나마 심혈관질환 발병 위험을 낮출 수 있다고 알려진 와인으로 최대 1잔까지만 마셔야 합니다.
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